Boli si tratamente

Cele 5 vitamine esențiale după 60 de ani

Publicat: 26 oct. 2020
maini femei
B1, B9, B12, C și D! Aceasta este combinația câștigătoare după 60 de ani

Suplimentarea cu vitamina D este importantă după 60 de ani. La această vârstă, are multiple beneficii: întărirea oaselor, prevenirea scăderii forței musculare sau a infecțiilor respiratorii, rolul împotriva cancerelor, diabetului de tip 2. Iata cele 5 vitamine esențiale după 60 de ani: B1, B9, B12, C și D!

B1, B9, B12, C și D! Aceasta este combinația câștigătoare după 60 de ani. Creierul și inima, memoria și moralul, oasele și mușchii: aceste vitamine participă la funcționarea optimă a organismului nostru și previn îmbătrânirea acestuia. De regulă, o dietă variată și echilibrată acoperă toate nevoile noastre.

Vitamina B1: pentru o inimă sănătoasă

Numită și tiamină, vitamina B1 permite inimii și sistemului nervos să funcționeze bine, prin utilizarea energiei glucozei. Semnele de deficiență pot fi scăderea apetitului sau tahicardie. Aportul recomandat este de 1,1 miligrame (mg) pe zi pentru femeile adulte; scade la 1,2 mg / zi după 75 de ani.

Cel mai bogat aliment în vitamina B1 este de departe drojdia dietetică inactiva (35 mg de vitamina B1 la 100 g de drojdie): nu ezitați să o adaugați peste legume și salate (o găsim în magazinele cu produse biologice sau naturiste). Mai puțin bogată, drojdia de panificație (1,43 mg / 100 g) este totuși o alternativă bună. Apoi, puteți opta si pentru germeni de grâu, semințe de floarea soarelui, carne de porc, șuncă, orez integral și musli.

Vitamina B9: îmbunătățește memoria

Folatul, un alt nume pentru vitamina B9, are un rol esențial în creșterea celulelor, dar și în sistemul nostru nervos. Un deficit ar putea promova depresia și afectarea cognitivă. Mai multe studii au arătat că persoanele cu simptome depresive au, de asemenea, adesea deficit de folat. La persoanele în vârstă cu probleme de memorie și / sau boala Alzheimer, există aproape întotdeauna niveluri scăzute de vitamina B9.

Care este doza zilnica? 300 micrograme (µg) pe zi la femeile adulte, apoi 330 până la 400 µg pe zi, după 75 de ani.

Dacă îți place ficatul de vițel, nu il ocoli, deoarece concentrația sa este optimă (240 µg la 100 g). Legumele verzi o conțin și ele: fenicul (100 µg la 100 g), spanac și salată de miel (50 µg la 100 g). Se găsește și în ouă (65 µg la 100 g).

Vitamina B12 protejeaza creierul

Vitamina B12 are un rol cheie în funcționarea creierului și în sinteza ADN-ului. Este, de asemenea, anti-anemic, deoarece este necesara pentru formarea celulelor roșii din sânge. Un deficit de vitamina B12 se poate manifesta prin oboseală mare, slăbiciune musculară, probleme de memorie. Deficiențele sunt rare, dar pot afecta persoanele care urmează o dietă vegană strictă și prelungită. În schimb, deficitele sunt frecvente în rândul persoanelor în vârstă.

De cat ai nevoie? 2,4 µg pe zi la femeile adulte, apoi 3 µg după 75 de ani.

Unde îl găsim? Mai ales în carnea de organe și crustacee. Ficatul de vițel, miel sau carne de vită conțin între 30 și 60 µg la 100 g. Nici stridiile (10 µg la 100 g) și macroul (9 µg la 100 grame) nu sunt de evitat.

Vitamina C contracarează radicalii liberi

Vitamina C ne protejează împotriva atacurilor infecțioase (bacteriene sau virale) și ne întărește sistemul imunitar. Acțiunea sa anti-oxidantă provine din capacitatea sa de a absorbi radicalii liberi și de a ne proteja celulele de efectele lor toxice. De asemenea, crește absorbția fierului și, prin urmare, este foarte utila în caz de risc de anemie.

Nevoile persoanelor în vârstă sunt crescute (120 până la 130 mg pe zi) deoarece, odată cu vârsta, crește producția de radicali liberi. La persoanele care fumează mai mult de 10 țigări pe zi, se recomandă creșterea consumului cu 20%.

Optati pentru multe fructe și legume: o rație de 500 de grame pe zi ne oferă doza necesară de vitamina C.

Vitamina D întărește oasele și mușchii

Rolul său de fixare a calciului pe oase este cunoscut de mult timp. La seniori, previne scăderea forței musculare, osteoporoza și riscul de frcturi. Studii recente au arătat, de asemenea, un posibil efect protector împotriva cancerelor, diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a bolilor infecțioase.

Recomandările sunt de 5 µg pe zi pentru adulți. Acestea cresc odată cu vârsta: 15 până la 20 µg pe zi pentru cei cu vârsta peste 60 de ani. Insuficiența de vitamina D este frecventă: conform studiilor, afectează aproximativ un sfert din persoanele de peste 60 de ani.

Expunerea la soare duce la sinteza cutanată a vitaminei D si acoperă 90% din necesități. Expuneți-vă pielea (cel puțin fața și antebrațele), fără protecție solară, timp de 10 până la 30 de minute pe zi, în funcție de sezon, mai degrabă în timpul orelor cu soare puternic.





Adauga un comentariu