Actualitate

Cum calculezi cat trebuie sa mananci zilnic, astfel incat sa nu te ingrasi

Publicat: 13 apr. 2020
Cum calculezi cât trebuie să mănânci
Cum calculezi cât trebuie să mănânci

Cum calculezi cât trebuie să mănânci. Ar fi bine să ne luăm din alimente atâta energie cât consumam, pentru că acestea ne îngraşă când stricăm acest echilibru. În acelaşi timp, nu trebuie pierdut din vedere faptul că organismul utilizează energia în funcţie de activitatea fiecăruia dintre noi.

Așadar, este important dacă suntem activi sau nu. Vârsta este, de asemene, un criteriu important în ceea ce priveşte utilizarea eficientă a energiei de care dispunem. Şi clima influenţează cantitatea de energie de care avem nevoie. Astfel, într-un climat rece, consumăm mai multă energie pentru a menţine o temperatură constantă a corpului. În acest caz, metabolismul trebuie să producă mai multă căldură. Într-un mediu cald, vom avem deci nevoie de mai puţină energie.

Cum calculezi cât trebuie să mănânci

O calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru creşterea temperaturii unui gram de apă până la 1° Celsius. Nutriţioniştii spun că femeile au nevoie între 1.600 şi 2.400 de calorii pe zi, iar bărbaţii între 2.000 la 3.000. Un rol important au vârsta, înălţimea, stilul de viaţă, starea generală de sănătate şi nivelul de activitate. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolica încetineşte, ceea ce înseamnă că nevoia de energie va fi mai redusă. De la vârsta de 19 până la 25 de ani, consumul recomandat pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi. Abia după 51 de ani scade la 1.600 de calorii.

Atenţie! Dacă te limitezi şi consumi calorii ţinând cont numai de limite cantitative, dieta nu va fi una sănătoasă. Și aceasta pentru că alimentele au efecte diferite asupra organismului. O masă de 500 de calorii de pește sau carne, salată şi un anumit ulei de măsline, urmată de fructe, este mai sănătoasă. Ea va reduce senzaţia de foame mai mult decât o gustare de 500 de calorii de popcorn cu unt sau caramel.

De câte calorii avem nevoie

Pentru a afla cât de multe calorii aveţi nevoie, trebuie să ştiţi rata metabolica bazală (BMR) şi factorul de activitate. O modalitate utilă de estimare a BMR se face cu ajutorul unei ecuaţii:

Bărbaţi: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălţime (cm) – 5 x vârsta + 5

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălţime (cm) – 5 x vârsta – 161

Rezultatul se înmulţeşte cu un factor de activitate:

– Stilul de viaţa sedentar: Dacă faceţi foarte puţin sau deloc exerciţii fizice, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2.

– Mod de viaţă puţin activ: dacă faceţi exerciţii în aer liber între una şi trei ori pe săptămână, avem BMR x 1,375.

– Stil de viaţa moderat: dacă faceţi exerciţii moderate de trei până la cinci ori pe săptămână, avem BMR x 1,55.

– Modul de viaţa activ: Dacă faceţi exerciţii fizice intensive de şase până la şapte ori pe săptămână, avem BMR x 1,725.

– Stil de viaţă foarte activ: dacă faceţi un exerciţiu foarte intens de două ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.




Adauga un comentariu