Diete si regimuri

Dieta DASH: 9 sfaturi pentru a o ține fără prea mult efort

Publicat: 11 ian. 2021
alimente care fac parte din dieta DASH
DASH este un program alimentar inspirat din dieta vegetarienilor, care au tensiune arterială mai mică comparativ cu cei care mănâncă în mod tradițional.

Practic, dieta DASH a fost concepută pentru a reduce tensiunea arterială, dar efectele sale de slăbire au fost validate de numeroase cercetari. Acronimul DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. A fost conceputa în 1997 pentru a reduce tensiunea arterială ridicată, fără aportul de medicamente hipotensive. DASH este un program alimentar inspirat din dieta vegetarienilor, care au tensiune arterială mai mică comparativ cu cei care mănâncă în mod tradițional. Iata 9 sfaturi pentru a ține dieta DASH fără prea mult efort!

Metoda DASH combină principiile calitative (alegerile alimentare) și principiile cantitative (raționarea porțiilor de alimente) și oferă meniuri rezultate din combinarea acestor două principii.

Alimentele recomandate sunt plante: fructe și legume proaspete și uscate, semințe și oleaginoase, produse din cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele restricționate sunt proteinele animale, grăsimile și produsele zaharoase. Numărul recomandat de porții zilnice sau săptămânale pentru fiecare categorie de alimente este calculat pe baza obiectivului dorit. Într-adevăr, dacă dieta DASH are un efect hipotensiv, poate fi adaptată și pentru scăderea în greutate prin reducerea aportului de alimente.

Care sunt efectele dietei DASH

Primul efect al metodei DASH este cel pentru care a fost concepută: prevenirea hipertensiunii arteriale la persoanele cu tensiune normală și reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune.

Pentru a preveni și reduce hipertensiunea arterială, creatorii dietei DASH pur și simplu s-au asigurat că îmbogățesc dieta cu potasiu, magneziu și fibre, oligoelemente cu efecte hipotensive recunoscute. Și, desigur, este vorba și despre reducerea consumului de sodiu și, prin urmare, de sare, prima recomandare nutrițională pentru persoanele hipertensive.

Și având în vedere bogăția sa în plante (fibre) și aportul redus de grăsimi și zaharuri, dieta DASH este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate cat și pentru scăderea colesterolului LDL (colesterolul rău) și prin urmare, previne bolile cardiovasculare.

Care sunt punctele sale tari

Programul DASH recomandă consumul mai multor fructe și legume, proaspete și uscate, precum și alimente din cereale integrale. Aceste alimente bogate în fibre facilitează pierderea în greutate datorită aportului redus de energie și puterii lor puternice de saturație. Bogate în antioxidanți, ele ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer.

Bogată în fibre și proteine ​​și săracă în zaharuri, această dietă oferă o dietă cu un indice glicemic scăzut, care permite un risc mai mic de depozitare a grăsimilor, prevenirea diabetului, reglarea tranzitului intestinal și protecția tractului digestiv.

Dieta DASH: 9 sfaturi pentru a o ține fără prea mult efort

Creșteti cantitatea de cereale integrale

Acestea sunt în centrul atenției și sunt consumate cu fiecare masă: pâine integrală, orez și paste integrale, dar și quinoa: acestea vă permit să vă alimentați fără creșterea bruscă a zahărului din sânge (datorită zaharurilor bune și din fibrele lor), pentru a evita atât depozitarea grasimii abdominale, cât și cresterile glicemice, datorită unui indice glicemic (GI) scăzut sau moderat. Doza potrivită: 6 până la 8 porții (1 porție = 3 până la 4 linguri de cereale fierte) pe zi. Dimineața, optăm pentru 2 sau 3 felii de pâine integrală, fulgi de ovăz sau muesli, dar fără fulgi de porumb dulci și alte cereale dulci!

Proteine ​​animale bine alese

Carnea de păsări de curte, peștele (alb și gras) și fructele de mare sunt servite la prânz și/sau cină, la o portie de 100 până la 150 g pe zi. Sunt fierte ușor, deoarece este necesar să reduceți grăsimea, alegeti mai degrabă aburul sau gatirea într-o tigaie antiaderentă.

Plante din abundență

Cu doze mari de fibre sățioase care sunt bune pentru tranzit, vitamine și antioxidanți, dar și potasiu, fructele și legumele, aliați pentru sănătate și slăbire, sunt elementele esențiale ale dietei DASH. Puteți mânca 2 până la 3 fructe crude pe zi (dieta oferă 4 până la 5 porții de 75 g), precum și 400 până la 500 g de legume, în special cele care sunt verzi și cu frunze. În caz de foame mare, putem crește cantitatea, deoarece acestea sunt foarte sărace în calorii.

Leguminoase, în versiune uscată

Lintea, nautul, fasolea uscata, toate sunt bogate in proteine ​​vegetale si fibre. Evităm să le alegem conservate, deoarece sunt foarte sărate sau le clătim bine. Le preferăm pe cele uscate, le înmuiem și apoi le gătim foarte ușor și ne permitem 2 porții (1 porție = 5 linguri fierte) pe săptămână.

Oleaginoase în fiecare zi

2 linguri (45 g) de migdale, nuci, fistic, caju pe zi, de 3 ori pe săptămână (sau 1 lingură zilnic), ale căror virtuți asupra tensiunii arteriale au fost demonstrate (datorită bogăției lor în potasiu, acizi grași buni, fibre și magneziu).

Moderăm consumul de produse lactate

În dieta DASH, puteți consuma între una și 3 porții pe zi, întotdeauna simple: fără fructe.

Puțină sare

Mai puțină sare de masă, dar și abandonarea tuturor produselor industriale (sărate, dar și dulci) care o conțin în cantități foarte mari.

Limităm consumul de grăsimi

Grăsimile sunt sever limitate: 2 linguri pe zi (sau 27% din aportul zilnic de calorii, în loc de 35% recomandat de obicei). Ne permitem putin unt proaspăt pe pâine prăjită pentru vitamina A și un strop de ulei vegetal bun (măsline, nucă sau rapiță) pe legume și putem chiar crește (ușor!) doza de grăsime fără să ne simțim vinovați. Și fără să vă faceți griji că pierdeți în greutate: este mai bine să adăugați puțin ulei de măsline la legume decât să vă frustrați. Pe de altă parte, alimentele prăjite, sosurile grase, mezelurile, produsele de patiserie nu trebuie sa fie incluse în dieta.

Frânăm zahărul

Se limitează la 5 porții pe săptămână (1 porție = 1 linguriță de miere, zahăr, gem sau 1 pătratel de ciocolată): renunțați la dulciuri, produse de patiserie, dar și zahăr în băuturi sau lactate. Când doriți să vă răsfățați, îl înlocuiți cu fructe uscate.





Adauga un comentariu