Diete si regimuri

Dieta mediteraneană: 11 sfaturi pentru a o adopta

Publicat: 08 ian. 2021
meniu dieta mediteraneana
Validată de știință, dieta mediteraneană este excelentă atât pentru sănătate, cât și pentru silueta.

Validată de știință, dieta mediteraneană este excelentă atât pentru sănătate, cât și pentru silueta. Dacă obiectivul principal al dietei mediteraneene nu este pierderea în greutate, această dietă sănătoasă luptă și împotriva supraponderalității, deoarece este alcătuită din grăsimi „bune” (omega-3 și omega-9) și proteine ​​vegetale (leguminoase, cereale) evitând în același timp zaharurile rafinate, carnea roșie, produsele lactate și alcoolul, cu excepția vinului roșu, cu măsură! Iată 11 sfaturi pentru a o adopta!

Reputația dietei mediteraneene se bazează pe numeroase lucrări științifice care arată beneficiile sale în prevenirea bolilor cardiovasculare. I-a interesat pe cercetători încă din anul 1950! Dar, mai presus de toate, studiul clinic PREDIMED, mai recent, a concluzionat că dieta mediteraneană a redus riscul de evenimente cardiovasculare cu 30% la pacienții cu risc cardiovascular ridicat, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta mediteraneană a fost chiar votată „cea mai bună dietă pentru sănătate și slăbire” printre 47 de concurenți, de revista americană US News and World Report, pentru al treilea an consecutiv!

Dieta mediteraneană: iată 11 sfaturi pentru a o adopta!

Trebuie spus că dieta mediteraneană – numită și „dieta cretană” – este un adevărat aliat al sănătății noastre. Această dietă ar fi excelentă pentru păstrarea sistemului cardiovascular (luptă împotriva colesterolului și aterosclerozei), luptă împotriva diabetului de tip 2 (încetinește rezistența la insulină ), reduce tulburările de dispoziție (îmbunătățește simptomele depresive) sau chiar reduce riscul de cancer (în special cancer de sân și de prostată).

În plus, adoptarea unei diete mediteraneene în timpul sarcinii s-a dovedit a ajuta la prevenirea diabetului gestațional și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare a copilului nenăscut. Iar la vârstnici, această dietă bazată pe ulei de măsline combate DMA, osteoporoza și declinul cognitiv.

Dieta mediteraneană te face să slăbești? Dacă obiectivul principal al dietei mediteraneene nu este pierderea în greutate, această dietă sănătoasă luptă și împotriva supraponderalității, deoarece este alcătuită din grăsimi „bune” (omega-3 și omega-9) și proteine ​​vegetale (leguminoase, cereale) evitând în același timp zaharurile rafinate, carnea roșie, produsele lactate și alcoolul, cu excepția vinului roșu, cu măsură!

Avertizare! Pentru a slăbi, dieta mediteraneană nu este suficientă: este, de asemenea, necesară practicarea unei activități fizice regulate și adaptate.

Fructe si legume

Surse de vitamine și minerale esențiale, fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în apă (deci hidratante) și antioxidanți (care protejează vederea, stimulează sistemul imunitar). În mod ideal, alegem fructe și legume organice și de sezon și le consumăm la toate mesele – dimineața, la prânz și seara! Atenție: favorizăm fructele și legumele gătite deoarece, în timp, fibrele pe care le conțin pot perturba tranzitul intestinal.

Leguminoase

Leguminoasele (naut, fasole, linte etc.) constituie unul dintre alimentele de bază din jurul bazinului mediteranean. Cu un indice glicemic scăzut (IG), leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre: sunt adaugate în meniu la prânz pentru a se „stabiliza” până la cină și pentru a evita gustarea de după-amiaza, devastatoare pentru silueta. În plus, leguminoasele conțin minerale bune pentru sănătate (fier, zinc etc.) care luptă activ împotriva retenției de apă.

Ulei de masline

Este „simbolul” dietei mediteraneene! Gata cu gătitul în unt: gustos, uleiul de măsline este, de asemenea, excelent pentru sănătate, deoarece este bogat în vitamina E și polifenoli (care au o acțiune protectoare asupra sistemului cardiovascular), dar și în omega-9 (acizi grași esențiali pentru creier, inimă și piele). Trebuie depozitat în mod imperativ departe de lumină, deoarece exista riscul de a-și pierde calitățile nutritive și se consumă 1 până la 2 linguri pe zi.

Fructe uscate și cereale

Fructele uscate (nuci, alune, migdale) sunt o sursă de omega-3 și omega-9, acizi grași „buni” care luptă împotriva colesterolului, păstrează sănătatea cardiovasculară și ajută sistemul imunitar. Cerealele (tărâțe de ovăz, spelta, bulgur, quinoa), la rândul lor, sunt bogate în proteine ​​”vegetale” care ajută la construirea masei musculare.

Peşte

În mod surprinzător, dieta mediteraneană oferă un loc primordial fructelor de mare și, în special, peștelui și crustaceelor ​​care furnizează proteine ​​și grăsimi „bune” (omega-3). De trei până la patru ori pe săptămână, il gătim (bineînțeles) în ulei de măsline și preferăm produsele organice. Aveți grijă: evitați peștii „mari” (somon etc.) care sunt adesea mai poluați, deoarece se află la capătul lanțului alimentar și, în schimb, apelați-vă la peștii „mici” (macrou, sardine etc.) care sunt în general mai sănătoși.

Puțină carne roșie

Carnea roșie (carne de vită, miel etc.) este bogată în grăsimi saturate „rele” care contribuie la creșterea riscului cardiovascular prin creșterea colesterolului. În plus, mezelurile sunt adesea prea sărate, ceea ce contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Pe scurt: carnea roșie și semipreparatele trebuie consumate în mod excepțional, de 1 până la 4 ori pe lună. Consumăm mai degrabă carne albă gătită fără grăsime – pui, curcan.

Puține ouă

Două-patru ouă pe săptămână: acesta este maximul recomandat de dieta mediteraneană, inclusiv ouăle folosite la gătit. Desi oul este bogat în proteine ​​și vitamine (A, B și D), nu ar trebui să se abuzeze deoarece, potrivit unor studii, ar putea avea un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare. În mod ideal, consumăm un ou dimineața la micul dejun pentru a „activa” mușchii și astfel ardem mai multe calorii în timpul zilei.

Condimente și arome

Bucătăria mediteraneană folosește o gamă largă de condimente și arome: usturoi, cimbru, frunze de dafin, ceapă, busuioc. Pe lângă efectele lor antioxidante, mirodeniile și aromele contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea aromei preparatelor fără a adăuga sare. Sfat: folositi anason, maghiran, cardamom, chimen, schinduf.

Puțin zahăr

Zahărul alb și „mâncărurile păcătoase” care îl conțin (bomboane, produse de patiserie etc) ar trebui evitate, deoarece sunt rele atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă. Prin urmare, ne mulțumim de zaharurile naturale furnizate de fructe și legume; cu toate acestea, ne putem permite un pic de dulce (miere, de exemplu), o dată sau de două ori pe lună!

Puține produse lactate

Produsele lactate nu sunt foarte populare în bucătăria regiunii mediteraneene: prin urmare, ne limităm la 1 până la 5 porții pe săptămână, favorizându-le pe cele mai puțin grase (deci cele mai puțin calorice) – brânză de capră sau oaie, lapte de capră, iaurt grecesc, feta.

Gătit care păstrează aromele și calitățile nutriționale

Dieta mediteraneană se bazează pe o dietă sezonieră, bogată în fibre și omega 3, vitamine și antioxidanți. Pentru gătit, încercăm să nu pierdem mineralele. Pentru un sos însoțitor, cum ar fi „sosul de roșii”, mai întâi caliți ușor roșiile proaspete, ceapa, usturoiul, ierburile și uleiul de măsline pentru a păstra antioxidanții. Pentru carne, alegem grătarele. În ceea ce privește legumele, acestea sunt înăbușite sau la cuptor.

Redobândirea kilogramelor după o pierdere în greutate cauzată de o dietă restrictivă se explică cel mai adesea printr-o relaxare a restricțiilor după câteva săptămâni. Din punct de vedere biochimic, se explică prin fenomene hormonale fiziologice: scăderea în greutate este însoțită de o reducere a secreției de leptină (hormonul de sațietate) și o creștere a producției de grelină (hormonul de foame). Astfel, sațietatea scade, pofta de mâncare crește și totul se întâmplă de parcă corpul ar face tot posibilul pentru a favoriza creșterea în greutate. O dietă variată, cum ar fi dieta mediteraneană, care nu exclude niciun grup alimentar, poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi percepută.





Adauga un comentariu