8 alimente pentru creșterea masei musculare

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Proteinele și aminoacizii sunt esențiali pentru creșterea celulelor musculare. Această listă de alimente ușor digerabile vă va ajută să vă diversificați dietă dacă doriți să creșteți masă musculară, forța și rezistența.

Studii recente au arătat că o dietă vegetariană poate fi baza unui stil de viață sănătos dacă sunt respectate anumite reguli. Contrar credinței populare, lipsa cărnii nu interferează cu mușchii, inclusiv pentru sportivii cu greutate mare. Este important să gășiți surse alternative de proteine, precum cereale, leguminoase și semințe de plante. În plus, trebuie să luați în considerare gradul de digestibilitate proteică din diferite alimente. În plus, consumul de alimente fără a face exerciții fizice nu va duce la creșterea musculară.

Lapte, excelent pentru mușchi

100 g lapte de vacă cu 1% grăsime conține 43 kcal și mai mult de 3 g proteine. Coeficientul său de digestibilitate este 1. Laptele ajută la refacerea țesutului muscular și îmbunătățește sinteză proteinelor. Conform rezultatelor cercetărilor , laptele natural natural furnizează organismului fenilamină în medie cu 80% mai mult decât analogii fără grăsimi; acest aminoacid se găsește în proteinele corpului. De asemenea, laptele de înaltă calitate conține treonină de 2,8 ori mai mult, un aminoacid implicat în formarea proteinelor.

Ouăle sunt excelente pentru creșterea masei musculare

100 g de ouă conțîn 158 kcal și 13 g proteine. În același timp, produsul conține aproximativ 1300 mg de leucină – un aminoacid care nu este sintetizat în organism, poate veni doar cu alimente și este utilizat pentru a trata anemia. Ouăle susțîn creșterea mușchilor și sunt foarte digerabile: raportul lor PDCAAS este 1. Leucina reduce, de asemenea, rată de descompunere a proteinelor și menține un răspuns analitic ridicat în mușchiul scheletului, ceea ce înseamnă că ajută la menținerea formei în timp. Sportivii adaugă ouă la dietă lor dintr-un alt motiv: conțîn mult zinc, ceea ce provoacă creșterea mușchilor datorită factorului asemănător insulinei, lucru dovedit de oamenii de știință.

Produse lactate

Produsele lactate fermentate formate prin coagulare conțîn cazeină, o proteină cu digestie lentă. În 100 g brânză de căsuță, 1% grăsime conține mai mult de 16 g de proteine ​​și 79 kcal. Brânza este bogată și în cazeină, dar mai puțîn hrănitoare: majoritatea soiurilor au un conținut mare de grăsimi. Cu toate acestea, ambele alimente ajută la menținerea masei musculare: cazeina crește încet nivelul de aminoacizi din sânge și rămâne ridicat timp de câteva ore. Această proprietate face că multe produse din lapte fermentat să fie foarte satisfăcătoare și, prin urmare, sunt ideale pentru o gustare dacă o masă completă nu vine în curând. Nu toate produsele lactate sunt bogate în proteine. Greacă iaurt l de două ori mai mult în comparație cu convenționale.

Carnea de vită este recomandată pentru mușchi

Interesant este că carnea este considerată principalul contribuitor la creșterea mușchilor, deși coeficientul său PDCAAS este mai mic decât cel al brânzei de vaci și al laptelui, la 0,92. Dar carnea de vită conține aminoacizi eficienți pentru creșterea masei musculare . Produsul conține multă creatină, ceea ce contribuie, de asemenea, la creșterea mușchilor, crește rezistența și este potrivit pentru alimentația dietetică. Carnea de vită are un conținut scăzut de calorii în comparație cu multe alte carne: 100 g conține 187 kcal și 18,9 g proteine ​​și 12,4 g grăsimi. Cercetările confirmă că absorbția să atunci când este combinată cu exercițiile fizice promovează sinteză proteinelor și creșterea mușchilor la oameni de toate vârstele.

Piept de pui

Motivul pentru care unii nutriționiști sportivi recomandă consumul de pui peste carne de vită este pentru că are un conținut scăzut de grăsimi de 1,9 g la 100 g. Plus un conținut scăzut de calorii de 165 kcal. Interesant este că există mai multă proteină în pui decât în ​​carne de vită – 23,6 g la 100 g. Oamenii de știință au descoperit că hidrolizatul natural de proteină de pui este un fundament excelent pentru creșterea mușchilor, fără a câștiga în greutate din cauza grăsimii. Că și carnea de vită, acest tip de carne, atunci când este combinat cu antrenamentul, poate crește rezistența și poate îmbunătăți performanța rezistenței. Este important să alegeți sânul, și nu alte părți ale păsării, acestea nu au o compoziție atât de utilă. De exemplu, coapsă conține aproape 83 mg de colesterol, în timp ce sânul conține 53 mg.

Peste

Spre deosebire de stereotipuri, somonul scump nu este singurul potrivit pentru construirea masei musculare. Cod, păstrăv, ton, somon de chum, somon roz și macrou diferă aproximativ în aceeași digestibilitate. PDCAAS din majoritatea soiurilor de pește este de 0,78. Un plus special al produsului este conținutul de Omega-3 nesaturați și Omega-6. Oamenii de știință susțîn că acești acizi grași pot crește speranța de viață. Cercetareau arătat că sunt capabili să crească concentrația de proteine ​​din mușchi și descompunerea lentă a acesteia. Dacă aveți nevoie de minimum de calorii, alegeți tonul. Dar peștele este mai gras, cu atât mai mult conține Omega-3 și Omega-6. În 100 g de ton vor există doar 0,2 g, iar în somon – mai mult de 2,5 g. Rețineți că metalele grele și toxinele se acumulează la peștii mari care au trăit câțiva ani, astfel încât tonul sau somonul mare nu pot fi baza dietei …

Creveți, proteină pentru mușchi

Acest fruct de mare este practic proteină ​​pură. 100 g creveți conțîn 95 kcal, aproape 19 g proteine ​​și doar 2,2 g grăsime. Adăugarea lor la dietă dvs. este o modalitate ușoară de a reumple aportul de proteine ​​fără calorii inutile. Coeficientul de digestibilitate cu aminoacizi este 1 , ceea ce pune produsul la același nivel că ouăle și laptele. În plus, creveții conțîn Omega-3 și Omega-6, astaxantina antioxidantă și multe vitamine. Trebuie avut în vedere faptul că produsul conține tropomiozină, care în unele cazuri provoacă alergii. Dacă aveți în vedere doar adăugarea de creveți în dietă dvs., începeți cu porții mici și discutați cu medicul dumneavoastră.

Năutul este bun doar pentru unii

În ceea ce privește digestibilitatea, năutul nu este inferior peștilor: coeficientul PDCAAS este de asemenea 0,78 . Dar este nevoie de mult timp pentru a găti și provoacă probleme la stomac pentru unii. Este optim să folosiți năut sub formă de hummus – piure din năut fiert gata preparate cu adaos de ulei și mirodenii. 100 g conține mai puțîn de 166 kcal, 10 g grăsimi și 8 g proteine. Mai mult, năutul conține o mulțime de aminoacizi: valină, izoleucină și leucină. Mulți cred că această din urmă se găsește doar în ouă și alte produse animale. În plus, aceste leguminoase conțîn zinc, glicină, metionină și arginină, care, în timpul procesului de descompunere, creează creatină, care este necesară creșterii musculare.