Bodyline. Cardio vs Greutati: Cum slabesti mai rapid?

Acest articol va spune tot ce trebuie sa stiti despre antrenamentul cardio vs greutati pentru pierderea in greutate.

Multi oameni de stiinta au cercetat cate calorii ard oamenii in timpul diferitelor activitati. Pe baza acestor cercetari, va puteti folosi greutatea corporala pentru a estima cate calorii veti arde in timpul diferitelor tipuri de exercitii fizice, inclusiv antrenament cardio si greutate.

Pentru majoritatea activitatilor, cu cat cantaresti mai mult, cu atat vei arde mai multe calorii. Daca cantaresti 73 kg, vei arde aproximativ 250 de calorii la 30 de minute de jogging intr-un ritm moderat. Daca ai alerga intr-un ritm mai rapid de 10 km pe ora, ai arde in jur de 365 de calorii in 30 de minute.

Pe de alta parte, daca te-ai antrena cu greutati pentru aceeasi perioada de timp, ai putea arde doar aproximativ 130-220 de calorii. In general, veti arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament cardio decat greutati pentru aproximativ aceeasi cantitate de efort.

Antrenamentul cu greutati te ajuta sa arzi mai multe calorii in fiecare zi

Desi un antrenament cu greutati nu arde de obicei atatea calorii ca un antrenament cardio, are si alte avantaje importante. De exemplu, antrenamentul cu greutati este mai eficient decat cardio la formarea muschilor, iar muschii ard mai multe calorii in repaus decat alte tesuturi, inclusiv grasimea. Din aceasta cauza, se spune ca in mod obisnuit construirea muschilor este cheia cresterii metabolismului odihnitor – adica cate calorii arzi in repaus. Un studiu a masurat metabolismele de odihna ale participantilor in timpul antrenamentelor cu greutati pe o durata de 24 de saptamani.

La barbati, antrenamentul a dus la o crestere de 9% a metabolismului in repaus. Efectele la femei au fost mai mici, cu o crestere de aproape 4%. Desi acest lucru poate parea benefic, este important sa ne gandim la cate calorii reprezinta. Pentru barbati, metabolismul in repaus a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, a fost doar aproximativ 50 de calorii pe zi. Astfel, antrenamentul cu greutati si o mica crestere a masei musculare nu va va transforma metabolismul, dar poate creste cu o cantitate mica.

Cu toate acestea, antrenamentul cu greutati are si alte beneficii importante pentru arderea caloriilor. Mai exact, cercetarile au aratat ca arzi mai multe calorii in orele de dupa o sesiune de antrenament cu greutati, in comparatie cu un antrenament cardio. De fapt, exista semne de metabolizare in repaus ramanand ridicata pana la 38 de ore dupa antrenamentul cu greutati, in timp ce nu a fost raportata o astfel de crestere cu cardio. Acest lucru inseamna ca beneficiile de ardere a caloriilor nu se limiteaza la exercitiile fizice. Puteti mentine arderea caloriilor cateva ore sau zile dupa aceea. Pentru majoritatea tipurilor de exercitii fizice, un antrenament mai intens va creste numarul de calorii pe care il arzi ulterior.

HIIT ofera avantaje similare Cardio

Desi antrenamentul cardio si ridicarea de greutati sunt doua dintre cele mai populare antrenamente, exista si alte optiuni. Unul dintre acestea este antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT), care implica scurte explozii de exercitii foarte intense alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusa. De obicei, un antrenament HIIT va dura aproximativ 10-30 de minute. Puteti utiliza HIIT cu o varietate de exercitii diferite, inclusiv sprinting, ciclism, sarituri sau alte exercitii de greutate corporala.

HIIT poate arde mai multe calorii

Unele cercetari au comparat direct efectele cardio, antrenamentul cu greutati si HIIT. Un studiu a comparat caloriile arse in timpul a 30 de minute de HIIT, antrenament cu greutati, alergare si ciclism. Cercetatorii au descoperit ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat celelalte forme de exercitiu. Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna neaparat ca alte tipuri de exercitii fizice nu sunt bune pentru pierderea in greutate.

HIIT si Cardio = pierdere in greutate

Cercetarile care au examinat peste 400 de adulti supraponderali si obezi au descoperit ca HIIT si traditionalul cardio au redus grasimea corporala si circumferinta taliei la masuri similare. Mai mult, alte cercetari au aratat ca antrenamentele in stilul HIIT ar putea arde aproximativ acelasi numar de calorii ca si cardio traditional, desi acest lucru depinde de intensitatea exercitiilor fizice. Unele cercetari estimeaza ca puteti arde aproximativ 300 de calorii in 30 de minute de cardio sau HIIT daca cantaresti aproximativ 73 kg. Unul dintre beneficiile potentiale ale HIIT este faptul ca puteti petrece mai putin timp efectiv, deoarece perioadele de odihna sunt incluse intre perioadele intense de activitate.

Cat de mult trebuie sa faceti exercitii pe saptamana?

In general, mai putin de 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata sau viguroasa, cum ar fi cardio, nu sunt suficiente pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, mai mult de 150 de minute pe saptamana de acest tip de activitate fizica este suficienta pentru a ajuta la producerea pierderii in greutate la majoritatea oamenilor. In plus, cercetarile arata ca oamenii tind sa piarda mai multa greutate corporala atunci cand au niveluri mai mari de activitate fizica.

Atentie la dieta

Majoritatea oamenilor stiu ca exercitiile fizice si o dieta sanatoasa sunt esentiale pentru o sanatate optima. Toate organizatiile majore de sanatate recomanda schimbarea dietei si a rutinei dvs. pentru a promova pierderea in greutate. Angajamentul pentru cel mai bun program de exercitiu nu este suficient, intrucat mai trebuie sa acordati atentie dietei dvs. daca doriti sa va optimizati progresul.

Cercetarile au aratat ca programul ideal pentru pierderea in greutate pe termen lung include o reducere moderata a aportului de calorii si un bun program de exercitii fizice.

In timp ce multi oameni stiu ca o dieta sanatoasa este esentiala pentru pierderea in greutate, unii merg prea departe si spun ca dieta este singurul lucru care conteaza. Cu toate acestea, este important sa ne dam seama ca si exercitiile fizice ajuta.

Crearea unei rutine de antrenament

Pentru a pierde o jumatate de kilogram, trebuie sa arzi cu 3.500 de calorii mai mult decat ceea ce are nevoie corpul tau. Daca obiectivul tau este sa pierzi una-doua kilograme pe saptamana, ai nevoie de un deficit de 1.000 de calorii pe zi.

Sa presupunem ca necesarul dvs. caloric zilnic este de 2.200 de calorii. Va trebui sa reduceti numarul de calorii consumate pe zi cu 500 si sa ardeti 500 de calorii prin exercitii fizice. In acest sens, veti dori sa creati un plan de antrenament care sa includa exercitii cardiovasculare in majoritatea zilelor saptamanii si antrenament de forta cel putin doua zile pe saptamana.

Exercitiu cardiovascular. Efectuati exercitii cardio de trei pana la cinci zile pe saptamana, timp de 30 pana la 60 de minute in fiecare sesiune.

Antrenament de forta. Efectuati doua-trei zile pe saptamana antrenament de forta care implica toate grupele musculare majore.

Flexibilitate si intindere. Includeti exercitii de intindere zilnica si flexibilitate.

Odihna. Includeti cel putin una pana la doua zile de odihna in fiecare saptamana. Puteti participa la exercitii de recuperare activa, cum ar fi yoga sau intinderea usoara in zilele de odihna.

Cum sa-ti imparti antrenamentele

Efectuarea aceluiasi antrenament in fiecare zi duce la plafonare, un punct in care exercitiul isi pierde eficienta. Acesta este motivul pentru care este important sa esalonam antrenamentele. Pentru a face acest lucru, asigurati-va ca includeti atat exercitii cardiovasculare de intensitate moderata, cat si intensa in rutina generala de fitness. De exemplu, efectuati 30 pana la 45 de minute de exercitii cardio cu intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos sau inotul, trei zile pe saptamana. Mariti intensitatea pentru celelalte doua zile – total de cinci zile – si efectuati antrenamente puternice, cum ar fi alergarea sau mersul cu bicicleta. Daca alegeti sa efectuati antrenamente cu intensitate inalta, puteti reduce timpul total. De exemplu, faceti sprinturi alternand intervale de jogging pe banda de alergare timp de 20 pana la 30 de minute.

Factorii care afecteaza cat de repede arzi caloriile

Inainte de a porni intr-o calatorie de scadere in greutate folosind exercitii cardio, este important sa intelegeti ca exista anumiti factori care afecteaza cat de rapid ardeti calorii si, in consecinta, cat de rapid pierdeti in greutate.

Varsta. Cu cat esti mai in varsta, cu atat mai putine calorii te poti astepta sa arda.

Compozitia corpului. Daca aveti o cantitate mai mare de masa musculara, veti arde mai multe calorii in timpul exercitiilor fizice decat cineva care are un procent mai mare de grasime.

Intensitatea antrenamentului. Cu cat antrenamentul este mai viguros, cu atat mai multe calorii veti arde intr-o singura sesiune.

Sex. Barbatii ard caloriile mai repede decat femeile.

Activitate zilnica. Cu cat sunteti mai sedentari in timpul zilei, cu atat mai putine calorii in total veti arde.

Greutate. Cu cat greutatea ta este mai mare, cu atat vei arde mai multe calorii.

Ce exercitii cardio ard cele mai multe calorii?

Pentru a va maximiza timpul petrecut in exercitiu, luati in considerare alegerea unor activitati fizice care ard cea mai mare cantitate de calorii in cel mai putin timp. Acest lucru implica de obicei utilizarea muschilor mari ai corpului inferior la o intensitate moderata sau viguroasa.

Iata cateva metode diferite de cardio si numarul de calorii pe care le poti arde in 30 de minute:

• drumetii: 185 de calorii
• dans: 165 calorii
• mers pe jos: 140 calorii
• alergare : 295 calorii
• ciclism: 295 calorii
• inot: 255 calorii

Beneficiile intinderii dupa un antrenament

Intinderea poate ajuta la cresterea flexibilitatii articulatiilor. O flexibilitate mai mare va ajuta sa va deplasati mai usor si, de asemenea, va poate imbunatati gama de miscare in articulatii. Gama de miscare este cat de departe poti muta o articulatie intr-o directie normala inainte de a se opri. Muschii stramti si tensionati pot duce la o postura slaba. Cand stai sau stai incorect, adesea pui o presiune suplimentara si incordeaza muschii. La randul sau, acest lucru poate duce la dureri de spate si alte tipuri de dureri musculo-scheletice. Intinderea in mod regulat a muschilor poate ajuta, de asemenea, leziunile de spate existente si poate reduce riscul de leziuni la spate in viitor. Intinderea muschilor care se simt incordati poate ajuta la relaxarea lor. La randul sau, acest lucru poate ajuta la scaderea nivelului de stres si va poate ajuta sa va simtiti mai calm.

Consumati mai multe proteine

Proteina poate fi cel mai important macronutrient pentru pierderea in greutate. Cercetarile arata ca poate reduce poftele cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80–100 calorii pe zi si va va ajuta sa mancati pana la 441 mai putine calorii pe zi. Daca pierderea in greutate este obiectivul dvs., adaugarea de proteine ​​poate fi cea mai eficienta schimbare pe care o puteti face in dieta dvs. Proteina nu numai ca va poate ajuta sa slabiti, dar te poate ajuta, de asemenea, sa evitati redobandirea greutatii.

Proteinele pot fi deosebit de eficiente in reducerea grasimilor abdominale. Un studiu a aratat ca persoanele care mancau mai multe proteine ​​si mai bune aveau mult mai putine grasimi abdominale. Incercati sa va mariti aportul de alimente bogate in proteine, cum ar fi oua intregi, peste, leguminoase, nuci, carne si produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​pentru dieta dvs..Daca va luptati cu obtinerea de proteina in dieta dvs., un supliment proteic de calitate – cum ar fi proteina din zer – este un mod sanatos si convenabil de a va stimula aportul total.