Melatonina pentru somn – o alegere potrivită sau nu?

Insomnia, somnul superficial, trezirile frecvente în timpul nopții sau dificultatea de a adormi sunt probleme care afectează milioane de oameni în fiecare zi. În căutarea unei soluții rapide și naturale, mulți se orientează către melatonină, un supliment adesea promovat ca „hormonul somnului”. Dar cât de eficientă este melatonina? Este ea o alegere potrivită pentru somn – sau mai degrabă o soluție temporară, care vine cu riscuri și limitări?

În acest articol, vei afla ce este melatonina, cum funcționează, pentru cine este potrivită, când devine ineficientă sau contraindicată și ce alternative există pentru un somn sănătos și de calitate.

RomaniaTV

S-a decis în Guvern, se aplică OBLIGATORIU de la 1 iulie 2025. Sunt afectaţi aproapte toţi românii

Observatornews.ro

Cine vor fi miniştrii din Guvernul Bolojan. Un corporatist specializat în marketing, propus de USR la Apărare

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală, o mică structură localizată în creier. Această secretă melatonina în special în timpul nopții, ca răspuns la întuneric, iar acest hormon are rolul de a regla ritmul circadian – ceasul intern care ne spune când este timpul să dormim și când să fim treji.

Pe scurt, melatonina este semnalul biologic care anunță organismul că se apropie ora de culcare. Nivelurile de melatonină încep să crească seara, ating un vârf în timpul nopții și scad din nou dimineața, când apare lumina naturală.

Suplimentele de melatonină sunt forme sintetice ale acestui hormon, administrate oral, cu scopul de a stimula sau corecta ritmul circadian și de a facilita somnul.

Cum funcționează melatonina în corp?

Melatonina nu este un somnifer în sensul clasic. Nu „adoarme” corpul direct, așa cum o fac medicamentele sedative sau benzodiazepinele. În schimb, ea creează condițiile biologice optime pentru adormire, sincronizând semnalele cerebrale cu momentul potrivit din zi.

Acțiunea sa este dependentă de momentul administrării. Dacă este luată prea devreme sau prea târziu, poate să nu aibă niciun efect, sau să deruteze ceasul biologic. Eficiența maximă apare atunci când melatonina este administrată cu 30–60 de minute înainte de ora de culcare, în condiții de lumină redusă.

Când este melatonina o alegere potrivită?

Deși este un supliment alimentar natural ușor de obținut și aparent inofensiv, melatonina nu este universal eficientă pentru toate problemele de somn. Totuși, există anumite scenarii specifice în care ea este deosebit de utilă:

1. Tulburări de ritm circadian

Melatonina este foarte eficientă pentru persoanele cu un ceas biologic dereglat:

• Lucrători în schimburi de noapte
  
• Persoane cu sindromul „întârziat al fazei de somn” (se culcă și se trezesc foarte târziu)
  
• Călătorii care suferă de jet lag după schimbarea rapidă de fus orar
  

În aceste cazuri, melatonina ajută la resincronizarea ritmului somn-veghe.

2. Vârstnici

Pe măsură ce îmbătrânim, producția naturală de melatonină scade. Persoanele în vârstă pot beneficia de o suplimentare moderată, mai ales dacă se confruntă cu treziri frecvente sau insomnie asociată cu schimbări hormonale și neurochimice.

3. Copii cu autism sau ADHD

Studii clinice au arătat că melatonina poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului la copiii diagnosticați cu tulburări din spectrul autist sau ADHD, care adesea au dificultăți în reglarea somnului.

Când melatonina nu este cea mai bună alegere?

Deși mulți oameni iau melatonină ca pe o „pastilă de somn”, ea nu este eficientă pentru toate formele de insomnie. De exemplu:

1. Insomnia cauzată de stres sau anxietate

Melatonina nu tratează cauzele psihologice ale insomniei. Dacă dificultatea de a adormi este legată de gânduri anxioase, stres sau tulburări emoționale, efectul său va fi limitat. În aceste cazuri, tehnicile de gestionare a stresului, psihoterapia sau alte suplimente adaptogene (precum ashwagandha, valeriana, magneziul bisglicinat – pe toate le găsești pe Vegis.ro) pot fi mai eficiente.

2. Treziri nocturne frecvente

Melatonina ajută la inducerea somnului, dar nu menține somnul pe tot parcursul nopții. Dacă problema ta este trezirea repetată, este posibil ca suplimentul să nu aibă efectul scontat.

3. Administrare incorectă

Dacă este luată la o oră nepotrivită (prea devreme sau prea târziu), melatonina poate deregla ceasul biologic și agrava problemele de somn.

Efecte secundare și precauții

Deși este considerată sigură pe termen scurt, melatonina nu este lipsită de posibile efecte secundare sau riscuri, mai ales în doze mari sau utilizări prelungite:

• Somnolență diurnă
  
• Amețeli și confuzie
  
• Vise intense sau coșmaruri
  
• Tulburări hormonale (în special la adolescenți și femei)
  
• Interacțiuni medicamentoase (cu antidepresive, antihipertensive, anticoagulante)
  

De asemenea, pentru anumite categorii (femei însărcinate, care alăptează, copii mici), utilizarea melatoninei ar trebui făcută numai sub supraveghere medicală.

Ce doză de melatonină este eficientă?

Un mit comun este că „mai mult înseamnă mai bine”. De fapt, studiile arată că doze mici (0,3 mg – 1 mg) sunt adesea mai eficiente decât cele mari (5 mg – 10 mg), deoarece mimează mai fidel secreția naturală a hormonului.

Dozele mari pot perturba somnul natural și pot crea un efect de rebound (dificultăți de somn după întreruperea suplimentului). De aceea, este recomandată o doză minimă eficientă, administrată corect, pe o perioadă limitată (ex: 2–4 săptămâni).

Există riscul de dependență?

Melatonina nu provoacă dependență fizică, așa cum o fac unele somnifere clasice. Totuși, poate crea o dependență psihologică – ideea că nu poți dormi fără pastilă.

Mai mult, în cazul unei utilizări zilnice pe termen lung, organismul poate deveni mai puțin sensibil la melatonină, reducându-i eficiența.

Alternative naturale la melatonină

Dacă vrei să îmbunătățești somnul fără a apela imediat la suplimente, există numeroase strategii naturale și eficiente:

1. Igiena somnului

• Evită ecranele (telefon, laptop, TV) cu cel puțin o oră înainte de culcare
  
• Creează un ritual relaxant de seară: baie caldă, lectură, meditație
  
• Mergi la culcare și trezește-te la ore regulate, inclusiv în weekend
  

2. Expunerea la lumină naturală

Lumina zilei ajută la reglarea ritmului circadian și la sinteza naturală a melatoninei. Petrece zilnic cel puțin 30 de minute în aer liber, de preferință dimineața.

3. Alte suplimente

• Magneziu bisglicinat – ajută la relaxare musculară și somn profund
  
• L-teanina – aminoacid din ceai verde, cu efect calmant
  
• Valeriana sau passiflora – plante cu efecte sedative blânde
  

Melatonina poate fi o soluție eficientă și sigură, în anumite condiții și pe termen scurt, mai ales pentru corectarea ritmului circadian. Nu este un somnifer universal, nu tratează cauzele profunde ale insomniei și nu este lipsită de riscuri, mai ales dacă este utilizată incorect.

Dacă te confrunți ocazional cu probleme de somn, melatonina poate fi o alegere potrivită – dar nu ar trebui să înlocuiască un stil de viață sănătos, o rutină de somn constantă și o gestionare eficientă a stresului.

Ca întotdeauna, consultă un medic sau un specialist în somn înainte de a începe orice suplimentare, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente sau urmezi tratamente medicamentoase.

Sursa foto: pexels.com