Alimente pe care trebuie să le eviți vara. Ce e bine să mănânci când este caniculă

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Vara este anotimpul drumețiilor, al plimbărilor cu bicicleta, al softball-ului, al înotului, al jocurilor cu frisbee în parc și al după-amiezelor petrecute la plajă.

Dar este, de asemenea, anotimpul valurilor de căldură — al transpirației chiar și în cele mai ușoare haine de bumbac, al urcării într-o mașină încinsă ca un cuptor, care a stat toată ziua în soare, al temperaturilor de peste 38 de grade Celsius care te lasă epuizat, ofilit, iritabil și lipsit de motivație, scrie Time.

Practic, fiecare aspect al vieții tale este afectat când termometrele ating valori maxime — inclusiv dieta ta. Ce mănânci — sau chiar dacă mănânci — este strâns legat de temperaturile zilnice.

Căldura reduce apetitul

Vremea caldă este cunoscută ca un factor care suprimă apetitul, organismul încercând să-și regleze temperatura prin limitarea căldurii în exces generate de digestie. Un studiu din 2018 publicat în PLOS Biology a descoperit că hipotalamusul creierului conține proteine sensibile la căldură care sunt generate atunci când temperaturile cresc, creând senzația de sațietate și plenitudine chiar dacă nu ai mâncat.

21:10

FOTO Circulaţia autovehiculelor cu masa mai mare de 7,5 tone va fi restricţionată pe drumurile şi autostrăzile din cele 16 judeţe care se vor afla sub incidenţa Codului roşu de caniculă

20:10

FOTO Cum depozităm alimentele în siguranță pe timp de caniculă. Recomandările experților

Totuși, nevoia ta de nutrienți este la fel de mare când este cald afară, precum și când este frig. Cheia nu constă doar în a-ți face timp să mănânci, ci și în a alege alimentele potrivite – alimente care refac rezervele de lichide, electroliți și alți nutrienți pe care valul de căldură ți le răpește. Care sunt cele mai bune alimente pentru vremea caldă și cum le poți integra într-un regim alimentar care să te ajute să faci față căldurii?

Alimente de evitat vara

Un bun punct de plecare pentru a stabili ce să mănânci pe vreme caldă este să știi ce nu trebuie să mănânci. Alimentele grele și grase sunt, în general, de evitat. Prânzul la picnic cu pui prăjit sau grătarul cu coaste la grătar pot părea tentante, dar astfel de alimente bogate în grăsimi și calorii pot fi mai greu de digerat, crescând temperatura corpului și lăsându-te cu o senzație de supraîncălzire și letargie.

„Alegeți mese mai mici și mai ușoare pentru a vă menține organismul plin de energie și răcorit”, spune Lena Beal, nutriționistă și dieteticiană autorizată, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică.

Gustările sărate agravează deshidratarea

Gustările pot prezenta alte probleme. „Alimentele procesate sărate [cum ar fi] chipsurile și mezelurile pot agrava deshidratarea prin creșterea aportului de sodiu, mai ales dacă nu bei suficiente lichide”, spune Martha McKittrick, dieteticiană autorizată care își desfășoară activitatea în New York City.

Două alimente de bază pe vreme caldă — berea rece și ceaiul cu gheață — s-ar putea să nu-ți facă niciun bine organismului. Alcoolul și cofeina sunt diuretice, stimulând sistemul urinar și determinându-vă să eliminați apă tocmai în momentul în care aveți cea mai mare nevoie de ea.

„Este mai bine să evitați diureticele, deoarece, pe termen lung, acestea vor duce la o deshidratare și mai accentuată”, spune Theresa Gentile, nutriționistă certificată și purtătoare de cuvânt a Academiei Americane de Nutriție și Dietetică.

Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și băuturile și alimentele cu conținut ridicat de zahăr pot provoca alte probleme. Produsele lactate încetinesc tranzitul gastric, făcând ca digestia să se desfășoare mai lent decât ar fi în mod normal și, ca urmare, crescând temperatura corpului. Zahărul, pe de altă parte, afectează hidratarea.

„Dacă consumi prea mult zahăr în alimente, acest lucru poate agrava deshidratarea, deoarece atrage lichidele în intestin. Este mai bine să bei apă aromatizată. De asemenea, îi încurajez pe oameni să-și prepare singuri înghețate pe băț din fructe proaspete.”, spune Gentile.

Alimente recomandate vara

Alimentele pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră pe vreme caldă sunt mult mai numeroase decât cele pe care ar trebui să le excludeți. În locul cărnii grele la grătar, de exemplu, optați pentru proteine slabe și reci, inclusiv ouă fierte tari, salată de ton, salată de somon și salată rece de creveți, spune Gentile.

Salatele pe bază de leguminoase pot fi, de asemenea, bogate în proteine și ușor de digerat. Nu uitați că astfel de alimente sunt foarte perisabile și trebuie manipulate corespunzător pe timp de caniculă.

Proteinele slabe sunt recomandate

„Vremea caldă crește riscul de îmbolnăviri de origine alimentară. Păstrați alimentele reci la temperaturi sub 4 grade Celsius și nu lăsați produsele perisabile la temperatura camerei mai mult de o oră pe timp de caniculă.”, spune Beal.

Chiar mai important decât ceea ce mănânci este ceea ce bei. Corpul tău pierde apă rapid pe căldură, iar rehidratarea completă necesită ceva efort. A bea între opt și 12 căni de apă a câte opt uncii pe zi este un bun punct de plecare.

„Când temperaturile cresc, nevoia de apă crește mai ales dacă transpiri mai mult. Nu aștepta până ți se face sete. Bea lichide în cantități mici pe tot parcursul zilei.”, spune Beal.

Apa rămâne esențială vara

O modalitate de a determina dacă te deshidratezi, potrivit lui Gentile, este să verifici culoarea urinei. Dacă este galben închis, înseamnă că ai un deficit de apă.

Nu doar apa se pierde din cauza căldurii, ci și electroliții. Electroliții sunt minerale care poartă o sarcină electrică atunci când sunt dizolvate în apă. Printre aceștia se numără sodiul, clorura de potasiu, calciul, magneziul, fosfatul, sarea și altele, iar aceștia ajută la reglarea unei serii de funcții ale organismului, inclusiv funcția nervoasă și musculară, transportul nutrienților, coagularea sângelui, producția de energie și sănătatea oaselor.

Electroliții susțin funcțiile organismului

Alimentele conțin o cantitate mare de electroliți, dar vara ai nevoie adesea de un aport mai rapid decât cel pe care l-ai obține dacă te-ai așeza la masă. Pentru asta, poți apela la băuturile sportive, apa de cocos și unele băuturi din fructe, inclusiv sucul de pepene verde, sucul de portocale și sucul de cireșe acre.

Fructele și legumele sunt surse bogate atât de apă, cât și de electroliți. Un fruct sau o legumă obișnuită conține 80% apă, pepenele verde ajungând la 90%, iar castraveții la aproape 97%, adică aproape în totalitate apă. McKittrick recomandă, de asemenea, portocalele, fructele de pădure, salata verde, țelina și roșiile ca alegeri bune pentru perioada de vară.

Iar Beal sugerează să adăugați mentă sau busuioc în salatele de fructe sau legume, pentru a le conferi un plus de aromă fără a adăuga sare sau zahăr. Smoothie-urile pot fi o altă modalitate bună de a beneficia de hidratarea și electroliții din fructe, sub forma unei gustări reci și dulci care vă scutește de aportul ridicat de zahăr și lactate din înghețată sau milkshake.

Când vine vorba de reglarea temperaturii corpului, unele persoane consideră că mâncărurile picante pot fi de fapt benefice pe căldură, deoarece stimulează transpirația, ceea ce, în cele din urmă, te răcorește.

Mâncărurile picante împart opiniile

„Unele culturi din zonele cu climă caldă, precum Orientul Mijlociu și Mexic, consumă mâncăruri picante pe căldură”, spune Gentile.

Dar este mai bine să te asiguri că ești complet hidratat înainte de a te delecta cu aripioare picante sau salsa. Mâncărurile picante pot provoca iritații stomacale, mai ales dacă organismul nu este suficient de hidratat.

„Aș consuma mâncăruri picante cu moderație, iar dacă nu ești obișnuit cu ele, nu ți-aș recomanda să începi să le consumi.”, spune Gentile,

Picnicurile și grătarele de vară au făcut întotdeauna parte din bucuria acestui anotimp. Alegerea unor mâncăruri distractive și satisfăcătoare și alegerea unor mâncăruri inteligente și sănătoase nu trebuie să fie două lucruri diferite.