Antioxidanții – Cum pot ajuta în prevenirea și combaterea bolilor

Antioxidanții sunt substanțe care ne protejează organismul împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, moleculi instabile care pot cauza daune celulelor noastre și pot contribui la apariția bolilor

În ultimii ani, cercetările din domeniul nutriției au evidențiat rolul esențial al antioxidanților în prevenirea și combaterea bolilor.

Beneficiile antioxidanților în prevenirea bolilor

Antioxidanții sunt substanțe care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora celulele și contribui la apariția diferitelor boli, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea prematură.

Beneficiile antioxidanților în prevenirea bolilor sunt numeroase. Aceste substanțe ajută la reducerea inflamației din organism, care poate fi un factor de risc pentru multe boli cronice. De asemenea, antioxidanții pot ajuta la menținerea sănătății sistemului imunitar, protejând organismul împotriva infecțiilor și bolilor.

Studiile au arătat că un aport adecvat de antioxidanți poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă, accident vascular cerebral, cancer și alte afecțiuni cronice. De exemplu, consumul regulat de fructe și legume bogate în antioxidanți, precum afinele, căpșunile, spanacul și broccoli, poate avea efecte benefice asupra sănătății.

Este important să menținem un echilibru adecvat al antioxidanților în organism, prin intermediul unei alimentații variate și bogate în fructe, legume, nuci și semințe. Suplimentele de antioxidanți pot fi, de asemenea, o opțiune, dar este recomandat să consultăm întotdeauna un specialist înainte de a începe un regim de suplimentare.

Antioxidanții joacă un rol crucial în combaterea bolilor și menținerea sănătății generale. Prin adoptarea unei alimentații bogate în antioxidanți și a unui stil de viață sănătos, putem reduce riscul de apariție a diferitelor afecțiuni și ne putem bucura de o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Cum acționează antioxidanții în lupta împotriva bolilor

Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele noastre de deteriorarea cauzată de radicalii liberi, molecule instabile care pot provoca daune celulare și sănătate precară. Aceste radicali liberi pot fi rezultați din procese normale ale organismului, dar și din factori externi precum poluarea, fumatul sau expunerea excesivă la radiații ultraviolete.

Cum acționează antioxidanții în lupta împotriva bolilor? Ei acționează neutralizând radicalii liberi, prevenind astfel daunele oxidative care pot contribui la apariția unor boli precum cancerul, bolile de inimă, diabetul sau afecțiuni neurologice. Antioxidanții ajută la menținerea sănătății celulare și a funcțiilor organismului în ansamblu, contribuind la întărirea sistemului imunitar și la reducerea inflamațiilor.

Vitamina C

Unul dintre cei mai cunoscuți antioxidanți este vitamina C, prezentă în fructe și legume precum citricele, căpșunile, kiwi, ardeiul gras sau broccoli. Vitamina E, un alt antioxidant important, se găsește în uleiuri vegetale, semințe, nuci și legume cu frunze verzi. Alți antioxidanți esențiali includ beta-carotenul (prezent în morcovi, dovleac, spanac), seleniul (din nuci, semințe, carne de pui) sau zincul (din carne, ouă, fasole).

Este important să incluzi în alimentația ta o varietate de alimente bogate în antioxidanți pentru a menține sănătatea și a reduce riscul apariției bolilor cronice. Pe lângă consumul de alimente antioxidante, poți lua în considerare și suplimentele alimentare cu antioxidanți, sub recomandarea unui medic sau a unui specialist în nutriție. Nu uita că un stil de viață sănătos, care include și exercițiile fizice regulate și evitarea factorilor de stres, este esențial pentru menținerea unei sănătăți optime și prevenirea bolilor.

Importanța consumului de alimente bogate în antioxidanți în menținerea sănătății

Antioxidanții sunt substanțe ce ajută organismul să lupte împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, care pot deteriora celulele și sănătatea generală. Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la prevenirea unor boli precum cancerul, bolile de inimă, diabetul și chiar îmbătrânirea prematură.

Importanța consumului de alimente bogate în antioxidanți în menținerea sănătății este crucială pentru menținerea unui sistem imunitar puternic și prevenirea unor afecțiuni grave. Fructele și legumele colorate, precum fructele de pădure, citricele, morcovii, spanacul și broccoli, sunt surse excelente de antioxidanți, precum vitamina C, vitamina E, beta-caroten și alte fitochimicale.

Prin incluziunea acestor alimente în dieta zilnică, putem asigura organismului nostru cantități adecvate de antioxidanți pentru a contracara efectele nocive ale radicalilor liberi și pentru a menține sănătatea celulelor noastre. Este recomandat să consumăm o varietate de alimente bogate în antioxidanți în fiecare zi, pentru a ne asigura că primim toți nutrienții esențiali necesari pentru o sănătate optimă.

Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți este esențial pentru menținerea sănătății și prevenirea unor boli grave. Prin adoptarea unei alimentații echilibrate și variate, putem asigura organismului nostru toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa corect și a lupta împotriva factorilor de risc pentru sănătate.

Ce sunt radicalii liberi, oxidarea și stresul oxidativ?

Până în prezent, termenul antioxidant nu este clar definit, dar poate fi asociat cu un compus care inhibă oxidarea. Pentru a înțelege ce este un antioxidant, trebuie mai întâi să înțelegem ce este oxidarea și cum este generată.

În corpul nostru, oxidarea este o reacție chimică care corespunde atacului unei celule sau al unui compus de către radicalii liberi ai unei specii oxigenate. Radicalii liberi atacă componentele celulei, cum ar fi proteinele și ADN-ul. Sunt molecule instabile și foarte reactive.

Sunt generate în mod natural de organism, dar și ca reacție la anumiți factori de mediu, precum fumatul, alcoolul sau expunerea la soare. Nu radicalii liberi (sau oxidarea) ca atare sunt periculoși, întrucât sunt esențiali pentru funcționarea fiziologică normală, ci prezența lor în exces: a avea un echilibru în producerea lor este fundamentală. Pentru a atinge acest echilibru, celulele sunt înzestrate în mod natural cu apărări antioxidante care vor regla nivelul de radicali liberi prin restabilirea stabilității acestora. Acești antioxidanți pot fi enzime sau compuși metabolici neenzimatici (acid lipoic, glutation, acid uric, bilirubină).

Totuși, aceste apărări antioxidante pot fi epuizate, radicalii liberi devin excesiv prezenți în celule și țesuturi și vorbim de stres oxidativ. Stresul oxidativ este o amenințare pentru organismul nostru, este un factor de inflamație, reduce capacitatea organismului nostru de a elimina radicalii liberi, poate declanșa fenomene inflamatorii și poate fi cauza dezvoltării bolilor cronice sau a tulburărilor metabolice.

Care sunt diferitele tipuri de antioxidanți?

Există mai mulți antioxidanți, care pot fi împărțiți în două grupe:

Antioxidanți endogeni, produși în mod natural de corpul nostru. De exemplu, glutationul ajută la prevenirea îmbătrânirii celulare și a dezvoltării bolilor cronice (în special cardiovasculare). De la vârsta de 45 de ani, producția sa scade și riscul de a dezvolta boli crește, așa că devine important să-l asigurăm prin alimentație. Deoarece glutationul nu există literalmente în alimente, este necesar să se țintească precursorii săi, adică aminoacizii care îl constituie: glicina, cisteina și glutamatul.

Antioxidanți exogeni, care trebuie să fie furnizați de dieta noastră. Putem aminti vitamina E, vitamina C, seleniu, carotenoizi sau omega-3. Acestea pot fi furnizate de diverse alimente, inclusiv fructe și legume, dar și condimente, cacao, ceai, cafea.

Acțiunea antioxidanților endogeni poate fi îmbunătățită prin adăugarea de antioxidanți exogeni.

În cele din urmă, există antioxidanți sintetici , dar aceștia nu sunt recomandați deoarece sunt asociați cu efecte nedorite.

Sunt utilizate în principal în industria alimentară pentru conservarea produselor. Putem aminti aici BHA, BHT, E-310 sau TBHQ.

Beneficiile pentru sănătate ale antioxidanților și rolul lor în prevenirea bolilor

Unele beneficii au fost demonstrate de știință, putem cita următoarele exemple.

Ele joacă un rol preventiv în dezvoltarea bolilor oculare, în special a cataractei și a AMD.

Ele ajută la protejarea creierului și a abilităților cognitive, care este o zonă deosebit de predispusă la stres oxidativ. Studii recente au mai arătat că anumiți antioxidanți reduc riscul de depresie (polifenoli din ceaiul verde, fitoestrogeni).

Sunt cunoscuți pentru rolul lor în sănătatea pielii.

O dietă bogată în antioxidanți a fost corelată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.

Ele influențează prevalența bacteriilor bune în microbiota intestinală.

Acestea reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare (de exemplu seleniul și CoQ10 reduc mortalitatea cardiovasculară).

Antioxidanții sunt toți diferiți, nu au aceeași formă, nu acționează în același mod și nu sunt neapărat asociați cu aceleași beneficii. Până în prezent, rămâne complicat să se determine o doză recomandată și să se înțeleagă impactul real al consumului acestora . Acesta este motivul pentru care înțelegerea efectelor fiziologice ale antioxidanților este un subiect de interes actual.

Antioxidanții și prevenirea bolilor: un viitor promițător

Un studiu a demonstrat că unele molecule antioxidante naturale contribuie la creșterea telomerazei.

Potențialul anti-îmbătrânire al anti-oxidanților este în creștere: în sfera științifică, se pune accent și pe rolul anti-oxidanților în „îmbătrânirea bine”.

În timp ce speranța de viață a crescut, prevalența bolilor cronice și numărul de ani petrecuți într-o stare de sănătate „proastă” a crescut, de asemenea. Găsirea de soluții pentru îmbătrânirea sănătoasă este, prin urmare, o problemă crucială.

Acesta este motivul pentru care se pune accent pe cercetarea compușilor cu proprietăți antioxidante, inclusiv polifenoli și carotenoizi. Un studiu a demonstrat că unele molecule antioxidante naturale contribuie la creșterea telomerazei (telomeraza permite menținerea dimensiunii diviziunii telomerilor după diviziune) și astfel la scăderea vârstei noastre celulare. La om, este activ doar în celulele stem și în cele de la originea spermatozoizilor și a ouălor). Aceste molecule ar putea fi integrate în tratamente pentru bolile legate de vârstă. Este de așteptat să apară noi studii legate de acest subiect.

Beneficii

Antioxidanții pot proteja împotriva daunelor celulare cauzate de radicalii liberi, cunoscut sub numele de stres oxidativ.

Activitățile și procesele care pot duce la stres oxidativ includ:

• activitate mitocondrială
• exerciții fizice excesive
• traumatisme tisulare, din cauza inflamației și leziunilor
• ischemie și afectarea reperfuziei
• consumul anumitor alimente, în special alimente rafinate și procesate, grăsimi trans, îndulcitori artificiali și anumiți coloranți și aditivi
• fumat
• poluarea mediului
• radiații
• expunerea la substanțe chimice, cum ar fi pesticidele și medicamentele, inclusiv chimioterapia
• solvenți industriali
• ozon

Astfel de activități și expuneri pot duce la deteriorarea celulelor.

Acest lucru, la rândul său, poate duce la:

• o eliberare excesivă de ioni liberi de fier sau cupru
• o activare a fagocitelor, un tip de globule albe cu rol în combaterea infecțiilor
• o creștere a enzimelor care generează radicali liberi
• o întrerupere a lanțurilor de transport de electroni

Toate acestea pot duce la stres oxidativ.

Daunele cauzate de stresul oxidativ au fost legate de cancer, ateroscleroză și pierderea vederii. Se crede că radicalii liberi provoacă modificări în celulele care duc la acestea și, eventual, la alte afecțiuni.

Se crede că un aport de antioxidanți reduce aceste riscuri.

Tipuri

Se crede că există sute și mii de substanțe care pot acționa ca antioxidanți. Fiecare are propriul rol și poate interacționa cu ceilalți pentru a ajuta organismul să funcționeze eficient.

„Antioxidant” nu este cu adevărat numele unei substanțe, ci mai degrabă descrie ceea ce poate face o serie de substanțe.

Exemple de antioxidanți care provin din afara corpului includ:

• vitamina A
• vitamina C
• vitamina E
• beta caroten
• licopen
• luteina
• seleniu
• mangan
• zeaxantina

Flavonoidele, flavonele, catechinele, polifenolii și fitoestrogenii sunt toate tipurile de antioxidanți și fitonutrienți și toate se găsesc în alimentele pe bază de plante.

Fiecare antioxidant îndeplinește o funcție diferită și nu este interschimbabil cu altul. De aceea este important să aveți o dietă variată.

Surse

Cele mai bune surse de antioxidanți sunt alimentele pe bază de plante, în special fructele și legumele.

Alimentele care sunt deosebit de bogate în antioxidanți sunt adesea denumite „super-aliment” sau „aliment funcțional”.

Pentru a obține niște antioxidanți specifici, încercați să includeți următoarele în dieta dumneavoastră:

• Vitamina A: Produse lactate, ouă și ficat
• Vitamina C: Cele mai multe fructe și legume, în special fructe de pădure, portocale și ardei gras
• Vitamina E: nuci și semințe, floarea soarelui și alte uleiuri vegetale și legume cu frunze verzi
• Beta-caroten: fructe și legume viu colorate, cum ar fi morcovi, mazăre, spanac și mango
• Licopen: fructe și legume roz și roșii, inclusiv roșii și pepene verde
• Luteină: legume verzi cu frunze, porumb, papaya și portocale
• Seleniu: orez, porumb, grâu și alte cereale integrale, precum și nuci, ouă, brânză și leguminoase

Alte alimente despre care se crede că sunt surse bune de antioxidanți includ:

• vinete
• leguminoase precum fasolea neagră sau fasolea
• ceaiuri verzi și negre
• struguri roşii
• ciocolata neagra
• rodii
• fructe de padure goji
• Boabele Goji și multe alte produse alimentare care conțin antioxidanți sunt disponibile pentru cumpărare online.

Alimentele cu culori bogate și vibrante conțin adesea cei mai mulți antioxidanți.

Sfaturi dietetice

Următoarele sfaturi ar putea ajuta la creșterea aportului de antioxidanți:

Includeți un fruct sau o legumă de fiecare dată când mâncați, inclusiv mesele și gustările.

Bea o ceașcă de ceai verde sau matcha în fiecare zi.

Uită-te la culorile din farfurie. Dacă mâncarea este în mare parte maro sau bej, este posibil ca nivelurile de antioxidanți să fie scăzute. Adăugați alimente cu culori bogate, cum ar fi kale, sfeclă și fructe de pădure.

Utilizați turmeric, chimen, oregano, ghimbir, cuișoare și scorțișoară pentru a condimenta aroma și conținutul de antioxidanți al meselor.

Gustați nuci, semințe, în special nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui și fructe uscate, dar alegeți-le pe cele fără zahăr sau sare adăugate.

Sau, încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de dieteticieni:

• Smoothie de cireșe-migdale
• Morcovi prăjiți cu scorțișoară și ghimbir picant
• Salată de sfeclă friptă și quinoa roșie cu vinegretă balsamică de portocale și sfeclă
• Smoothie puternic pentru tort de morcovi
• Supă superalimentare cu năut, kale și caju
• Învelișuri picante cu salată verde thailandeză

Nu există nicio doză zilnică recomandată (DZR) pentru antioxidanți, dar un aport ridicat de produse proaspete pe bază de plante este considerat sănătos.

Tipuri de antioxidanți și surse alimentare

Antioxidanții sunt substanțe esențiale pentru protejarea celulelor noastre împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi. Există o varietate de antioxidanți care acționează în organism, fiecare având propriile lor beneficii și surse alimentare.

Iată cele mai importante tipuri de antioxidanți și sursele alimentare bogate în aceste substanțe benefice:

Vitamina C

Cunoscută și sub numele de acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant puternic cu multiple beneficii pentru sănătate. Aceasta joacă un rol important în sinteza colagenului, un element esențial pentru sănătatea și elasticitatea pielii. De asemenea, vitamina C protejează celulele împotriva daunelor provocate de radicalii liberi și contribuie la sistemul imunitar sănătos. Sursele alimentare bogate în vitamina C includ citricele (lamaie, portocală, grepfrut), căpșunele, kiwi, ardeiul gras și broccoli.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant liposolubil care protejează celulele împotriva oxidării și daunelor provocate de radicalii liberi. Ea contribuie la sănătatea pielii și la prevenirea îmbătrânirii premature. Alimentele bogate în vitamina E sunt alimente precum semințele de floarea-soarelui, migdalele, nucile, uleiul de măsline și uleiul de germeni de grâu.

Beta-carotenul

Acesta este un precursor al vitaminei A și acționează ca un antioxidant puternic. Beta-carotenul este responsabil de culoarea portocalie sau roșie a fructelor și legumelor, cum ar fi morcovii, dovleacul, piersicile și pepenele galben. Consumul de alimente bogate în beta-caroten poate ajuta la protejarea pielii împotriva radiațiilor UV și la menținerea unui aspect sănătos.

Seleniul

Seleniul este un mineral esențial care acționează ca un cofactor pentru enzimele antioxidante din organism. Acesta ajută la neutralizarea radicalilor liberi și protejează celulele împotriva daunelor oxidative. Sursele alimentare bogate în seleniu includ nucile braziliene, peștele, carnea de pui, ouăle și cerealele integrale.

Flavonoidele

Acestea sunt un grup de antioxidanți prezenți în multe fructe, legume și plante. Flavonoidele au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice, precum afecțiunile cardiovasculare și cancerul. Surse comune de flavonoide includ fructe de pădure (afine, zmeură, mure), ceaiul verde, cacaoa și vinul roșu (consumat cu moderatie).

Polifenolii

Polifenolii sunt antioxidanți puternici găsiți într-o varietate de alimente, în special în fructe, legume, ciocolată neagră, ceai și vin roșu. Aceștia au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi și de a reduce inflamația în organism. Printre sursele bogate de polifenoli se numără afinele, merișoarele, căpșunele, merele, varza, broccoli, ciocolata neagră, ceaiul verde și vinul roșu.

Coenzima Q10

Această substanță, cunoscută și sub numele de ubiquinonă, este un antioxidant esențial pentru producția de energie în celule. Coenzima Q10 se găsește în special în organele animale, cum ar fi inima, ficatul și rinichii, dar poate fi obținută și din surse alimentare precum somonul, macroul, puiul și nucile.

Resveratrolul

Acesta este un antioxidant prezent în special în coaja strugurilor și în vinul roșu. Resveratrolul are efecte antiinflamatorii și antioxidante, contribuind la protecția împotriva bolilor cardiovasculare și a îmbătrânirii premature. Alte surse alimentare de resveratrol includ fructele de pădure, ciocolata neagră și arahidele.

Luteina și zeaxantina

Aceste antioxidante sunt cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății ochilor. Ele ajută la protejarea retinei împotriva radicalilor liberi și a deteriorării cauzate de lumină. Sursele alimentare bogate în luteină și zeaxantină includ spanacul, kale, varza, broccoli, mazărea și ouăle.

Quercitina

Cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antioxidante, quercitina se găsește în special în fructe și legume, cum ar fi ceapa roșie, merele, căpșunile și ardeiul iute.