Body Line – Antrenament sală fitness & culturism : Exerciții masă musculară pentru coapse

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Presa inclinata pentru picioare – Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor.

Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta.

Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor.

Mod de executare:

1. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a putea sa incepi prima repetare.
2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.
3. Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei.
4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti daca i-ai “bloca” fortat.

Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele, “bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara.

Genuflexiunile la cadrul Smith

Genuflexiunile la cadrul Smith sunt un excelent exercitiu de baza (multiarticular) pentru cvadricepsi, bicepsi femurali si glutei, insa ce se intampla in momentul in care schimbi pozitia talpilor (mult inainte) fata de axa verticala a corpului.

Unul din principalele beneficii ale aparatului Smith e acela ca nu mai trebuie sa echilibrezi greutatea, ceea ce inseamna ca o poti conduce in jos numai cu picioarele.

Varianta cea mai simpla de genuflexiuni la cadrul Smith este cea cu talpile pozitionate chiar sub bara, asa cum faci si la genuflexiunile libere cu bara. Pentru ca nu mai trebuie sa-ti faci griji in legatura cu mentinera echilibrului, acest lucru iti permite sa pozitionezi talpile mult in fata, atat apropiate cat si departate. Antrenament sala perfect.

Exercitii pentru femurali

Indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte

Aceasta miscare pune un mai mare accent pe posteriorii coapsei si glutei decat la indreptarea obisnuita, si solicita mai mult gluteii decat la indreptarile cu picioarele drepte.

Mod de executare:

Stai drept, tinand haltera cu palmele usor in afara soldurilor si priza in pronatie, picioarele usor mai departate decat latimea soldurilor, genunchii neblocati si bratele intinse.

Aplecati-va inainte din solduri, impingandu-le  inapoi in timp ce haltera aluneca spre mijlocul tibiei si partea superioara a corpului se apropie de pozitia paralela cu podeaua.

Incearca acest antrenament pentru picioare in cadrul antrenament -ului de sala, exercitii masa musculara rapida:

• Extensii la aparat 4 x 154,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii picioare din culcat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu bara pe spate 4 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Genuflexiuni cu gantera 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 x 15,15,12,10 repetari, pauza 1 minut.
• Pentru Antrenament pentru acasa, apasa aici

Cele mai bune proteine pentru masa musculara rapida sunt:

M.M.A 33 – masa musculara rapida. Imediat dupa un antrenament sala bun, ai nevoie de o recuperare musculara rapida.

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.