Body Line – Antrenament sala fitness & culturism : Exerciții masă musculară pentru tricepsi

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Flotari la paralele – Tricepsul este un muschi care are 3 capete distincte, de unde si numle de TRI-ceps si este muschiul ce se afla de-a lungul partii inferioare a bratului. Daca lucrezi tricepsii, ai toate sansele sa maresti vizibil diametrul bratelor.

Mod de executare exercitii sala:

1. Prinde barele paralele cu palmele (strans) si ridica trunchiul pana cand bratele sunt complet extinse.
2. Inspira adanc si coboara usor trunchiul si apleaca usor capul inspre barbie, dar asigura-te ca nu indepartezi coatele prea mult de trunchi si ca trunchiul este intr-o pozitie dreapta.
3. Coboara cat de mult poti, mai exact pana cand bratul si antebratul formeaza la nivelul cotului un unghi de 90 de grade.
4. Expira si ridica trunchiul punand presiune asupra tricepsului, pana cand revii la pozitia initiala, adica a bratele complet extinse.

Fa cate repetari ti-ai propus si asigura-te ca esti concentrat pe efectuarea corecta a exercitiului, si nu pe numarul de repetari. Doar punand presiune asupra muschilor poti avea rezultate bune si te poti feri de accidentari.

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps.

Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului.

Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos).

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp.
2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri).
3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral.
4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele.
5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ.

Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetri, pentru un antrenament sala perfect.

Impins orizontal cu bara cu priza ingusta

Alaturi de flotarile la paralele, impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este unul dintre cele mai bune exercitii pentru triceps.

Daca vrei brate mai mari, tricepsul este muschiul pe care trebuie sa il lucrezi. Impinsul orizontal cu bara, cu priza ingusta, este un exercitiu compus, de baza, care implica tricepsul, pectoralii si deltoidul anterior. In functie de latimea prizei, tricepsul e implicat mai mult sau mai putin.

Cu cat priza e mai larga, cu atat pectoralii sunt implicati mai mult si tricepsul mai putin, si invers.

Mod de executare:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala cu suport pentru haltera. Stai cu spatele lipit de banca.
2. Apuca bara, cu distanta dintre maini de aproximativ 20 cm.
3. Ridica bara din suport, si coboara cu ea pana  proape sa atinga pieptul (inspira).
4. Impinge bara in pozitia de start (tine coatele pe langa corp – expira).
5. Repeta pentru numarul dorit de repetari.

Secretul sa obtii un triceps impresionant este acelasi ca si la restul muschilor. Executa miscarea corect, odihneste-te destul intre antrenamente, si ai o alimentatie corespunzatoare.

Nu uita sa contracti tricepsul la sfarsitul fiecarei repetari, si vei vedea progrese in cateva saptamani.

Incearca acest exercitiu pentru triceps:

• Flotari la paralele 4 x15,12,10 repetari, pauza 1 minut

• Impins orizontal cu bara cu priza ingusta 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut
• Extensia bratelor din cucat dorsal cu bara 4 x 15,12,10 repetari, pauza 1 minut

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.