Body Line – Antrenament sală fitness & culturism: Exerciții masă musculară pentru umeri

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Exercitii masa musculara pentru umeri: Impins deasupra capului din stand

Impinsul deasupra capului din stand este probabil unul dintre cele mai bune exercitii pentru construirea  masei musculare.

Astazi, impinsul la banca este exercitiul care se bucura de cea mai mare atentie in ceea ce priveste antrenamentul pentru partea superioara a corpului, dar in trecut impinsul la banca deasupra capului din stand era principalul exercitiu folosit pentru dezvoltarea celor mai impresionante trupuri.

Mod de executare:

1. Incepe cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu bara pe piept.

2. Priza folosita trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor
3. Coatele trebuie sa fie indreptate inainte, iar genunchii sa fie drepti.
4. Strange din muschii fesieri si impinge, ducand bara deasupra capului.

Nu folosi, in acest antrenament de sala, o bara prea grea, care sa forteze spatele sa se arcuiasca, pentru ca pot aparea accidentari.

Ramatul vertical pentru umeri – priză largă

Ramatul vertical a fost și este un exercițiu de bază pentru umeri. Până la urmă, presa (cu gantere sau cu bara) și ramatul vertical sunt singurele exerciții pentru umeri care implică mișcări ample ale articulațiilor din zona respectivă.

Ramatul vertical cu o priză mai largă decât lățimea umerilor are avantaje din două mari motive:

• În primul rând, nu permite coatelor să urce prea sus, prevenind posibilele accidente la nivelul mușchilor rotatori ai umerilor.

• În al doilea rând, activează mai mult deltoizii mediani care contribuie în cea mai mare parte la aspectul estetic de umeri bine lucrați.

Ramatul vertical cu priză largă este o variantă mult mai bună decât cea cu priză îngustă, deoarece izolează mai bine deltoizii și trapezul. De asemenea, poți încerca ramatul vertical la aparatul Smith sau utilizând gantere.

Incearca acest exerciutu pentru umeri:

• Presa pentru umeri 4 x15,12,10,8 repetari,pauza 1 minut

• Ridicari laterale pe un singur brat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ridicari frontale la scripete din picioare 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Ramat cu bara din vertical 4 x 15,12,10,8 repetari,pauza 1 min

• Fluturari laterale din aplecat 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Exercitii masa musculara pentru bicepsi in antrenament sala:

Flexii cu bara din stand

Nu exista un antrenament bun de sala, fara a lucra bicepsii.

La flexiile cu bara pozitia este din stand in picioare. Se apuca bara cu o priza de tip supinatie, se expira la ridicarea barei (pana la nivelul gatului) si se inspira cand se revine la pozitia initiala.

Intrucat este un exercitiu stresant pentru articulatii si coloana vertebrala, alege greutatea pe bara astfel incat sa executi corect miscarea.

Flexii cu gantere din stand

Flexiile antebratului pe brat cu gantera sunt relativ usor de executat si exista multe variatii posibile, fiecare afectand bicepsul intr-un mod diferit. Una dintre marile probleme pe care si le pune un incepator este daca ar trebui sa flexeze bratele simultan sau alternativ.

• Flexand bratele simultan, termini seria, deci si antrenamentul mai repede, dar acesta este cam singurul avantaj.

• Flexand bratele alternativ, poti folosi greutati mai mari pentru mai multe repetari, ceea ce face ca flexiile alternative sa fie mult mai eficiente.

Tractiuni pentru bicepsi

Cel mai probabil toti se gandesc la flexiile cu bara cand vine vorba de un exercitiu de baza pentru bicepsi, dar, pentru ca exista miscare doar intr-o incheietura (a cotului), acesta nu este de fapt un exercitiu clasic de baza.

In schimb, tractiunile la bara, cu priza supinatie, se incadreaza in aceasta categorie deoarece exista miscare in doua incheieturi, a umarului si a cotului iar, in afara de bicepsi, sunt puternic implicati dorsalii, dar si alti muschi mai mici.

Mod de executare exercitiu:

• Va trebui să folosești o bară așezată orizontal, prinsă foarte bine la o înălțime aproximativ egală cu înălțimea ta atunci când ții brațele orientate în sus (înălțimea până la palme).

• Stai în picioare sub bară și ridică brațele în aer; folosind o priză supinație (cu palmele spre tine), apucă bara cu ambele mâini; palmele trebuie să fie depărtate la mai puțin de o lățime de umeri; după ce prinzi bine bara, trebuie să te asiguri că nu ai nici un contact cu solul;

• In timp ce expiri, ridică-ți corpul folosindu-te doar de brațe; antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe sol; ridică-ți corpul până când bărbia depășește cu puțin bara; aceasta este poziția de final;

• In timp ce inspiri, revino lent la poziția de start; deoarece asa se face un antrenament de sala bun.

• Ai grijă să-ți menții corpul drept în timpul exercițiului; vei observa că trunchiul are tendința de a se balansa și trebuie îl menții nemișcat prin folosirea mușchilor abdominali; așezarea unei glezne peste cealaltă îți va ușura menținerea balasului corpului;
• De asemenea, concentrează-te ca cea mai mare parte a efortului să fie preluată de bicepși.

Incearca acest exercițiu pentru biceps:

• Flexii cu bara 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

• Flexii cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut
• Flexii ”ciocan” cu gantere 4 x 15,12,10,8 repetari, pauza 1 minut

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.