Body Line – Antrenament sala fitness & culturism- Exerciții pentru piept

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Exercitii pentru piept:

 Impins cu gantere pe o banca orizontala

Cel mai cunoscut si utilizat exercitiu pentru pectorali este impinsul din culcat cu bara, pe o banca.

Un exercitiu mai putin folosit, dar la fel de eficient si mult mai potrivit pentru incepatori este cel numit impins cu ganterele de pe o banca orizontala.

Antrenament sala – Mod de executare exercitiu pentru piept :

1. Incepe acest antrenament pentru sala, prin a alege un set de gantere potrivite statutului tau, dar care te forteaza putin. Ridica-le folosind o priza neutra tinand palmele spre interior.
2. Pozitioneaza capetele ganterelor de o parte si de alta a coapselor.
3. Dupa ce ai ales pozitia ganterelor, aseaza-te cu fundul pe banca si asigura-te ca nu ai indoit prea mult coatele. Tine ganterele pe coapse, apoi intinde-te cu tot trunchiul pe banca si pozitioneaza bine picioarele pe podea.
4. Du ganterele la nivelul umerilor, fara sa le deplasezi mult in spate si apoi ridica-le deasupra capului. Cand ai pozitia cea mai confortabila, coboara greutatile pana cand acestea formeaza un unghi de 90° cu podeaua.
5. Tine pozitia de jos o secunda incordand pieptul si ridica-le din nou deasupra capului fara sa intinzi coatele la maximum. Fa cate repetari ti-ai propus/poti.

Important in acest antrenament sala!

Nu intinde niciodata coatele la maximum pentru ca pot aparea probleme la articulatii. Exercitii pentru piept executate corect. Informeaza-te pana la capat.

Alege intotdeuna greutati care sa te provoace, dar niciodata prea mari. Le poti scapa si te poti accidenta atat tu, cat si cei din jur.

 Impins la piept din plan declinat pentru un antrenament de piept la sala perfect.

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan declinat lucrează în special partea inferioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare. Este un exercițiu recomandat în special pentru definirea pectoralilor inferiori si face parte din exercitii pentru piept ideale.

Mod de executare antrenament sala piept :

1. Spătarul băncii trebuie să fie reglat la un unghi negativ de 30 grade; așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); capul va fi sub nivelul bazinului, din cauza poziției băncii; înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;
2. Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start ;
3. Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;
4. Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;
5. numărul de serii și repetări variază în funcție de tipul de antrenament folosit.

Important!

Când ridici greutatea, este foarte important să nu îndrepți complet brațele, ci să menții bara folosindu-ți mușchii pieptului;

Când ajungi în poziția de final, nu sprijini bara pe pieptul inferior, ea trebuie susținută de mușchii pectorali;

Poziția finală trebuie să te găsească cu antebrațele perfect perpendiculare pe sol și trebuie să formeze un unghi drept (90 grade) cu brațele superioare

Incheieturile brațelor trebuie să fie drepte; vei simți tendința de a lăsa încheieturile pe spate, ceea ce nu este bine, riști să te accidentezi;

Când menții pozițiile de start și final, încordează voluntar, cât de mult poți, muchii pieptului;

Coborârea greutății (mișcarea negativă) trebuie făcută constant și controlat;

Menține în permanență spatele și umerii drepți pe bancă pentru a face un antrenament sala perfect.

Exercitii pentru piept cu bara dreapta.

ÎMPINS LA PIEPT DIN PLAN ÎNCLINAT

Aceasta este o variație a celui mai popular exercițiu pentru piept. Exercițiul împins la piept din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare.

Mod de executare exercitiu piept:

• Așează-te pe bancă pe spate (cu fața în sus); înainte de a ridica greutățile de pe suport, capul ar trebui să fie poziționat sub bară;

• Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie; palmele trebuie să fie orientate spre față; priza care îți va permite cea mai mare libertate de mișcare este cea care, atunci când cobori bara pe piept, îți va găsi antebrațele într-o poziție perfect perpendiculară pe podea;

• Ridică bara de pe suport și ține-o deasupra părții superioare a pieptului (coatele trebuie să fie blocate, adică brațele trebuie să fie perfect întinse); aceasta este poziția de start;

• In timp ce inspiri, coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul; ai grijă să nu cobori bara la gât sau la mijlocul pieptului; bara trebuie aproape să atingă partea superioară (de sus) a pectoralilor;

• Menține această poziție timp de o secundă apoi, în timp ce expiri, ridică bara aproape de poziția de start, așa îndrepți complet brațele, deci fără să blochezi coatele; împingerea greutății trebuie să se facă alert, trebuie să fie o mișcare explozivă; ai grijă ca ridicarea barei să se facă perfect perpendicular pe sol;

• Menține poziția de start timp de 1 – 2 secunde;

Încearcă aceste exercitii pentru piept:

Presa verticala pentru piept 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut

Fluturari la cablu 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

Presă înclinată pentru piept 4 x 15,12,10,8 repatari, pauza 1 minut

Flotări la paralele 3 x 12,10,8 repetări, pauza 1 min

Fluturari la aparatul pec-deck 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza 1 minut.

️Sfaturi pentru antrenament sala bun:

• Strange și întinde la fiecare repetare

• Mișcări lente și controlate

• Menține intensitate sus.

Exercitii pentru piept, impins cu gantere

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.