Exerciţii pentru tonifierea muşchilor în doar o lună

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Chiar dacă iarna se apropie, nu e motiv să nu ne menținem în formă. Pentru a face asta, iată o listă cu câteva exerciții simple care iți vor schimba modul în care arăți în mai puțin de patru săptămâni. Partea cea mai bună este că nu va mai trebui să meargi la sală – ai nevoie numai de determinarea și zece minute pe zi.

1. „Scândura”

Acesta este un exercițiu static, ceea ce înseamnă că nu trebuie să te miști în timp ce îl faci, ci să îți ții corpul în poziția corectă pe loc. Urmează exemplul prezentat în imagine și proptește-te pe coate, antebrațe și labele anterioare. Este important să păstrezi spatele perfect drept. În timp ce stai în această poziție, îți lucrezi abdomenul, mușchii din brațele, din spate și mușchii coapsei anterioare.

2. Flotări

Cel mai important lucru este menținerea spatelui și picioarelor într-o linie dreaptă – acest lucru va face abdomenul și brațele să se încordeze. Următorul pas este de să revii la poziția inițială cât mai încet posibil.

Exerciții pentru tonifierea coapselor

Începe exercițiul sprijinindu-te pe mâini și pe genunchi. Apoi, întinde un picior, încercând să-l păstrezi drept și întinde brațul opus în același timp. După aceea, fă același lucru pentru celălalt braț și picior.

3. Genuflexiuni

Când vine vorba de genuflexiuni contează mult echilibrul – ține picioarele depărtate la nivelul umerilor și stai pe tălpile picioarelor. Apoi, ghemuiește-te ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar mic. Genunchii și picioarele tale ar trebui să formeze o linie dreaptă. Încercă să tragi încet de spate.

4. Exerciții pentru abdomen

Întinde-te pe spate și ridică brațele, apoi ridică încet unul dintre picioare, îndoaie-l până la genunchi și atinge-ți mâna. Revin-o la poziția inițială și repetă cu celălalt picior și braț. Nu uita de regulă principală – brațul stâng merge la piciorul stâng, iar brațul drept se duce la cel dreapt.

5. Exerciții pentru abdomen și fese

Poptește-te pe mâini și picioare, astfel încât corpul tău să formează un triunghi deasupra podelei. Ridică unul dintre picioare cât de sus poți și apoi coboară-l încet încercând să atingi vârful nasului cu genunchiul. Revin-o la poziția inițială și fă același lucru cu celălalt picior.

6. Exerciții pentru talie

Pune-te în poziția inițială cu picioarele depărtate și spatele rezemat de perete. Apoi ia o minge și, încet, mișcă mâinile dintr-o parte în alta, încercând să atingi peretele cu ele. Păstrează o poziție verticală.

Planul de patru săptămâni

Săptămâna 1:

Efectuează următoarele exerciții timp de șase zile:

• 2 minute scândură;
  1 minut flotări;
  1 minute abdomen și coapse;
  1 minut abdomen;
  1 minute abdomen şi fese;
  1 minut talie ;
  2 minute scândură.
  10 secunde pauză între exerciții.

Săptămâna 2:

Alternează următoarele seturi timp de 6 zile.

Set 1:

• 3 minute scândură;
  3 minute abdomene;
  3 minute coapse şi fese.
  Fă 15 secunde de pauză între exerciții.

Set 2:

• 3 minute talie;
  3 minute de flotări;
  3 minute abdome şi fese.
  Fă 15 secunde de pauză între exerciții.

Săptămâna 3: se repetă setul din Săptămâna 1.

Săptămâna 4: se repetă setul din Săptămâna 2.

Dacă ai făcut totul corect, vei obține rezultate uimitoare în doar o lună și vei integra aceste exerciții în rutina ta de zi cu zi, fără să-ți dai seama.