Body Line- Antrenament sala fitness & culturism

Urmărește BZI pe Google

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Antrenament sala- cele mai bune exerciții de fitness lucrate într–o  sala de forta, exercitii masa musculara, exercitii pentru piept, antrenament la sala,

Antrenament sala – Exerciții masa musculara de baza – de Baciu Savin Valentin, antrenor la Body Line Gym

Daca vrei sa cresti in masa musculara, e mult mai eficient sa lucrezi doar cu gantere si haltere si majoritatea sa fie exercitii de baza, nu din categoria celor de izolare.

In general, tinerii se pacalesc pentru ca la exercitiile de izolare si la cele facute pe aparate cu cabluri, se simte mai bine muschiul care lucreaza, tensiunea continua pe acesta si pomparea e mai buna.

Insa dezvoltarea fortei depinde de marirea greutatilor folosite si acest lucru se face cel mai bine cu gantere si haltere.

Cele mai eficiente exercitii de baza, pentru fiecare grupa musculara

Exercitii masa musculara pentru spate:

Tracțiuni cu priza larga

Abilitatea de a-ti ridica trupul de-a lungul unei bare, in mod repetat, spune foarte multe despre tine. Mai intai ca nu esti un simplu „baiat de fitness”, care merge la sala sa agate fete, iar apoi ca ai o forta remarcabila.

Mod de executare antrenament sala:

1. Prinde bara folosind o priza putin mai mare decat latimea umerilor.
2. Lasa-te cu greutatea corpului pe brate, indoaie genunchii si incrutiseaza gleznele la spate. Corpul tau ar trebui sa ramanadrept de la umeri pana la genunchi pe tot parcursul efectuarii exercitiului.
3. Adu pieptul la nivelul barei tragand bratele in jos si incordand omoplatii (imagineaza-ti ca trebuie sa prinzi ceva intre ei si sa tii acel ceva foarte strans).
4. Si pe masura ce faci tractiunile la bara, imgineaza-ti ca aduci bara la piept, nu pieptul la nivelul barei, iti va fi mai usor.

Ia o pauza si reia miscarea. Fa un antrenament sala corect.

Îndreptarile cu bara

De departe cel mai greu exercitiu, indreptarile cu bara, este si cel mai eficient in stimularea cresterii generale.

Indreptarile cu bara solicita un numar foarte mare de grupe musculare in timpul executiei: gambele, bicepsii femurali, cvadricepsii, fesierii, lombarii, dorsalii, trapezul, deltoizii posteriori, muschii extensori ai gatului, antebratele.

Poate de aceea sunt asa de eficiente, solicitand atat de multe grupe musculare mari, socul asupra organismului este enorm, comparativ, desigur, cu alte exercitii ce implica doar 2-3 grupe mici.

Mod de executare exercitiu – antrenament sala

Partea initiala a miscarii trebuie sa fie facuta, in principal, de picioare, bara trebuie sa circule foarte aproape de acestea, chiar sa se frece de ele.

Dupa prima parte a miscarii executata, cum spuneam, mai mult din forta picioarelor, efortul se va muta pe zona lombara, care trebuie sa fie tot timpul usor cambrata, iar finalul, cand corpul este aproape drept, cade, in mare parte, in sarcina trapezului.

Atentie mare sa nu curbati coloana in timpul executiei, sa tineti corpul pe spate si la final, cand stati drept, sa nu lasati trunchiul spre spate, caci lombarii vor fi obligati sa se contracte puternic si vor tasa cu timpul ultimele vertebre.

Indreptari cu bara

 Ramat cu bara T – antrenament sala

Acest exercițiu conferă greutății o traiectorie lină, în forma unui arc de cerc și te stoarce efectiv de putere, lucrându-ți aproape toți mușchii spatelui.

Din acest motiv, este un exercițiu perfect pentru masa musculară a spatelui. Ramatul cu bara T are un avantaj față de cel cu bara normală, dat de faptul că oferă diverse opțiuni de mânere pentru plasarea mâinilor și apucarea barei.

Având posibilitatea să folosești ambele mâini, poți încărca haltera cu greutăți mai mari.

Antrenament sala – Mod de executare:

1. Pozitioneaza o haltera pe sol si sprijin-o la un capat de un perete, ideal un colt de perete pentru o mai buna stabilitate. La cealalat capat, incarc-o cu greutati.
2. Stai deasupra barii (bara sa treaca printre picioarele tale) si pune la capatul ei un maner in V, dublu (cel cu care se fac si tractiunile la helcometru cu priza ingusta). Apuca manerul cu mainile si stai intr-o pozitie aplecata, putin deasupra liniei paralele cu podeaua.

Pentru a ridica bara foloseste soldurile si picioarele. Bratele trebuie sa fie complet intinse in jos.

3. Stai cu picioarele cat mai departate si pieptul scos in fata. Aceasta va fi pozitia de start.
4. Trage greutatea spre abdomenul superior, prin strangerea omoplatilor si flexia coatelor. Nu balansa greutatile si nu trisa.
5. Dupa o scurta pauza, revino la pozitia de start. Repeta pentru un antrenament sala perfect.

Încearcă acest antrenament sala pentru grosimea spatelui:

Tracțiuni cu priza îngustă 4 x 10,12 repetări, pauza: 1 minut

Ramat din șezut cu priza îngustă 4 x 15, 12, 10,8 repetări, pauza: 1 minut

Ramat cu gantera alternativ 4 x 15, 12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

Indreptari cu bara 4 x 15,12,10,8 repetări, pauza: 1 minut

Sfaturi pentru antrenament sala:

• Strange si intinde la fiecare repetare
• Miscari lente si controlate
• Mentine intensitaatea sus

Articol scris si cu ajutorul doctorului nutritionist Serban Damian.