Lifestyle

Ce să faci dacă te trezești noaptea

Publicat: 26 oct. 2020

Adormiți seara fără probleme, dar deschideți ochii de mai multe ori în timpul nopții? De ce noapte depind trezirile și cum să te adormi din nou, spune somnologul Elena Tsareva.

Cele mai frecvente cauze ale trezirilor sunt fie problemele mentale, fie cele fizice. În primul grup, stresul este cel mai adesea observat. Prima jumătate a nopții reflectă nivelul de anxietate, a doua – depresie. Astfel, dificultatea adormirii este asociată cu prezența anxietății, iar trezirea mai aproape de dimineață cu incapacitatea de a adormi este un semn clar al depresiei. Pe locul al doilea se situează tulburările circadiene – de la jet lag în timpul zborului, care este relevant în prezent, până la insomnie în weekend (când „dorm” după zile lucrătoare). În al doilea grup (probleme fizice), cele mai frecvente cauze ale trezirii sunt sforăitul, stopul respirator în timpul somnului (apnee), sindromul picioarelor neliniștite și durerea. Restul problemelor sunt mai puțin frecvente. Remarcabil, igiena proastă a somnului (lumină, zgomot, dispozitive, umiditate / uscăciune, temperatură, pat, pernă etc.) ) se poate agrava sau duce la insomnie. Prin urmare, primul lucru pe care îl face un somnolog în tratarea insomniei este restabilirea igienei somnului.

Dacă nu există motive mai grave decât stresul și oboseala, atunci va fi suficient să respectați o serie de reguli de mai jos pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a reduce frecvența trezirilor nocturne.

  1. Reduceți timpul petrecut în pat. În mod surprinzător, reducerea timpului de somn îl face profund și eficient. Principalul lucru nu este să exagerați.
  2. Nu vă deranjați modelele de somn . Obiceiul de a adormi și de a te trezi în același timp întotdeauna, inclusiv în weekend, este o condiție prealabilă pentru un somn adecvat. În plus, un  somn sănătos te va ajuta să nu câștigi kilograme în plus .
  3. Evitați cofeina și alcoolul înainte de culcare. Efectul cofeinei durează 3-5 ore. Amintiți-vă că se găsește nu numai în cafea, ci și în ceai și ciocolată. Alcoolul, pe de altă parte, dă la început o senzație de somnolență, dar atunci când efectul său dispare, trezindu-te, cu greu poți adormi.
  4. Renunțe la fumat. Dacă nu fumați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, puteți observa o îmbunătățire a somnului.
  5. Nu rezolvați problemele în timp ce adormiți . „Nu mă voi gândi la asta azi, mă voi gândi la asta mâine!” Luați această celebră frază a lui Scarlett O’Hara ca regulă și, dacă nu puteți rezolva problema cu o oră sau două înainte de culcare, amânați-o până mâine.
  6. Nu muri de foame, dar nici nu mânca prea mult seara. Este dificil să adormi cu stomacul gol, precum și cu stomacul plin. Deci, o cină ușoară este o necesitate. Aminoacidul triptofan va îmbunătăți somnul, astfel încât un pahar de lapte cald va avea un efect benefic. Triptofanul se găsește în brânză și curcan. Nu este o cină proastă, de acord. Apropo, avem material din care veți afla în detaliu de  ce puteți mânca în continuare noaptea .
  7. Activitatea fizică nu trebuie să preceadă somnul. Activitățile sportive îmbunătățesc calitatea somnului, îl fac profund. Amintiți-vă însă că cea mai bună perioadă pentru activitatea fizică este de la 17 la 20 pm.
  8. Respectați ritualul zilnic de seară .  Baie caldă, aromoterapie sau cărți de lectură – alegeți care este cea mai apropiată de dvs. Principalul lucru este că trebuie să efectuați aceste acțiuni în mod regulat, astfel încât acestea să devină un obicei.

Dar dacă te-ai trezit, ceasul este la două dimineața și nu există somn într-un singur ochi? În loc să vă faceți griji, să vă aruncați și să vă întoarceți dintr-o parte în alta, urmați aceste sfaturi.

Folosiți tehnici de relaxare

Cu cât încercați mai tare să vă forțați să adormiți, cu atât va fi mai puțin probabil. În loc să te înnebunești și să încerci din toate puterile să adormi, încearcă să te relaxezi, precum respirația profundă sau relaxarea musculară. Respirația profundă este o modalitate excelentă de a vă elibera mintea de gânduri deranjante. Respirați după cum urmează: inspirați prin nas, expirați prin gură. Concentrați-vă asupra respirației și veți simți că aerul vă umple corpul. Respirați cu diafragma. Relaxarea musculară implică rezolvarea lentă a fiecărui grup muscular din corpul dumneavoastră. Începând cu picioarele, strângeți fiecare grup de mușchi timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Se recomandă să faceți cinci repetări pentru fiecare grupă musculară. În timpul tensiunii, nu vă țineți respirația – respirați profund și calm.

Nu te pune în pat dacă nu poți dormi

Trebuie să „obișnuiești” corpul cu faptul că patul este un loc exclusiv pentru odihnă și somn. Dacă în 15-20 de minute nu puteți dormi, nu ezitați să vă ridicați din pat. Ascultați muzică relaxantă, citiți o carte (fără o poveste captivantă, cu atât mai plictisitor cu atât mai bine) sau faceți un duș cald pentru a vă relaxa fizic. Principalul lucru este că activitatea dvs. se desfășoară departe de locul de dormit. Când te simți obosit, du-te înapoi la culcare.

Nu utilizați telefonul mobil

Cu siguranță, mulți oameni vor să (din moment ce nu pot dormi) să citească mesajele primite, să vadă e-mailuri sau doar să răsfoiască paginile rețelelor sociale. Aceste acțiuni vă pot priva definitiv de somn. Orice lumină artificială împiedică eliberarea melatoninei, împiedicându-ne astfel să adormim. Dar lumina strălucitoare de pe ecranele gadgeturilor moderne are un efect și mai mare decât lumina de la becurile standard. Celulele sensibile la lumină din retină trimit semnale către creier, rezultând eliberarea hormonului de veghe cortizol într-un moment în care organismul are nevoie de un hormon complet diferit, melatonina, care te face să ai somn.

Tags:




Adauga un comentariu