Cele mai bune alimente anti-hipertensive

Editia PDF

08 iun 2024

În caz de hipertensiune, știm cu toții că ar trebui să mâncăm mai puțină sare. În schimb, fibrele, calciul și potasiul sunt elemente benefice. În dieta DASH, consumul de zahăr este redus, cel de grăsimi este controlat, iar proporția de fibre este foarte mare. Iata cele mai bune alimente anti-hipertensive!

Hipertensiunea arterială este cea mai frecventă patologie cronică. Afectează aproape unul din trei adulți. Dar doar una din două persoane știe ca sufera de aceasta afectiune. Unii factori de risc, precum vârsta, ereditatea, nu pot fi modificați. Alții depind de noi, iar dieta DASH a fost concepută tocmai pentru a trata această boală cardiovasculară prin dietă. DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”. Această dietă a fost creată în anii 1990 de cercetătorii americani de la Institutul Național de Sănătate (NIH) dintr-un motiv simplu: aproape o treime din locuitorii Statelor Unite aveau tensiune arterială crescută (HTA).

În dieta DASH, consumul de zahăr este redus, cel de grăsimi este controlat, iar proporția de fibre este foarte mare. Acest combo ajută la controlul zahărului din sânge și, prin urmare, la prevenirea diabetului, dar și la scăderea colesterolului LDL: toți factorii de risc pentru hipertensiunea arterială. Plantele ocupă locul preponderent, oferind vitamine și minerale, iar sursele de proteine sunt numeroase și mai ales variate. Acestea provin din cereale, leguminoase, lactate, nuci, carne slabă și pește, dar nu din carne roșie.

Scopul este de a evita grăsimile saturate și de a consuma acizi grași buni, inclusiv omega-3, care sunt eficienți în prevenirea bolilor cardiovasculare. În cele din urmă, cei care urmează dieta DASH ar trebui să fie atenți să nu mănânce prea multă sare.

Hrişcă. Conform unor studii, fibrele solubile sunt mai eficiente decât fibrele insolubile în scăderea tensiunii arteriale. Prin urmare, ne bazăm pe cerealele care le asigură: hrișcă, quinoa, tărâțe de ovăz, pâine de secară. Și pentru a limita sarea din apa de gătit, adaugăm câteva frunze de dafin și o condimentăm cu un strop de ulei bogat în omega-3: rapiță, nuci.

Iaurt. Bogat în minerale esențiale pentru reglarea hipertensiunii (calciu, magneziu, potasiu), iaurtul trebuie sa fie simplu, cu lapte semidegresat, nici prea gras, nici insipid. Evitați-l pe ce dulce, adăugați în schimb bucati de fructe proaspete.

Chimion. În pulbere, are o aromă care amintește de sare. Prin urmare, este perfect pentru a păcăli papilele gustative și pentru a ajuta la reducerea consumului de sodiu.

Păstrăv. Dintre peștii mai puțin bogați în sodiu, optăm pentru ton, somon, păstrăv. Evităm conservele sau peștele afumat.

Prazul. Trebuie sa optam pentru legume, de preferință bogate în potasiu (diuretice), pentru a lupta împotriva retenției de apă: praz, dovleac, spanac, anghinare, morcov.