Cum funcționează fibrele alimentare

Cum funcționează fibrele alimentare? Chiar dacă fibrele nu sunt digerate de corpul nostru, ele sunt foarte utile. Datorită acțiunii lor de curățare a sistemului digestiv, acestea elimină deșeurile de care organismul nu are nevoie și reduc absorbția substanțelor dăunătoare.

V-ați întrebat vreodată dacă ați consumat suficiente fibre pe parcursul zilei? Probabil ca nu. Și totuși, aceste substanțe sunt esențiale pentru a asigura o bună funcționare a organismului nostru.

Sunt considerați carbohidrați indigestibili, dar sunt foarte diferiți de alți carbohidrați, și mult mai scăzuti în calorii. Deși fibra nu este digerabilă, este foarte utilă pentru organism.

Cum funcționează fibrele alimentare?

Fibrele ajută la prevenirea multor patologii (cancer de colon, diabet, boli cardiovasculare). În primul rând, când intră în intestine intacte, hrănesc bacterii prietenoase și ajută la menținerea microbiotei sănătoase.

Cu un conținut scăzut de calorii, acestea ajută la reglarea tranzitului, prin creșterea volumului scaunelor în caz de constipație și prin captarea apei din tractul digestiv în caz de diaree.

În cele din urmă, acestea reduc absorbția de toxine și grăsimi rele și încetinesc asimilarea carbohidraților. Nu mai zic că ne ajută să ne simțim plini și să ne controlăm mai bine pofta de mâncare.

Ceea ce este bun pentru intestin este de asemenea bun pentru creier: conform unor studii științifice, consumul de fibre ajută la reducerea efectelor stresului și anxietății.

Fibre solubile sau insolubile, pe care să le preferi?

Aceste două tipuri de fibre sunt utile și complementare.

Fibra solubila

Prin formarea unui gel la contactul cu lichidele, fibrele solubile (mucilagii, pectine etc.) încetinesc asimilarea carbohidraților, reduc absorbția grăsimilor și a colesterolului și reglează fără probleme tranzitul.

Se găsesc în principal în fructe (citrice, mere, pere), semințe oleaginoase (migdale, alune, fistic, etc.), ovăz și leguminoase (linte, năut etc.).

Fibrele insolubile

Aceste fibre (celuloză, lignină etc.) acționează ca niște bureți. Ele fac posibilă creșterea volumului scaunelor și stimularea contracțiilor intestinale. Cu toate acestea, în exces, ele pot irita.

Se găsesc în principal în tărâțe de grâu, cereale integrale (orez, pâine sau paste integrale), morcovi, legume verzi, salată, alge.

Care alimente sunt cele mai bogate în fibre?

Toate plantele conțin fibre solubile și insolubile, în proporții diferite. Fibra insolubilă este prezenta mai ales în cerealele integrale, semințele oleaginoase și leguminoase, fructele și legumele conțin aproximativ două treimi insolubile (în special în coaja și semințe) si o treime solubile.

Câte fibre pe zi?

De la 25 la 30 g pe zi pentru un adult, mai puțin pentru copii (15 g până la 10 ani). Se recomanda consumul a:

cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi,
mai multe semințe (până la o mână pe zi),
cereale integrale, mai degrabă decât rafinate.