Diete si regimuri

Cum să mănânci mai puțină sare

Publicat: 16 ian. 2021
solnite de sare
Fara sare, mancarea nu are gust. Pentru a condimenta (ușor) preparatele noastre, preferăm o sare care nu conține doar sodiu.

Pe lângă cantitatea mare de sare deja prezentă în multe alimente, uneori avem tendința de a folosi prea des solnita. Deci, cum vă schimbați obiceiurile pe termen lung? Cum să mănânci mai puțină sare?

Sodiul este un nutrient esențial necesar pentru menținerea volumului plasmatic, echilibrul acido-bazic, transmiterea impulsurilor nervoase și funcția normală a celulelor. Dar, în exces, sodiul are consecințe nocive pentru sănătatea dumneavoastră, inclusiv asupra hipertensiunii arteriale.

Sodiul se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, cum ar fi laptele, carnea și crustaceele. Dar este adesea prezent în cantități mari în alimentele procesate, cum ar fi pâinea, carnea procesată și produsele pentru gustări, precum și în anumite condimente (sos de soia sau sos de pește, de exemplu).

Majoritatea oamenilor consumă prea multă sare, în medie 9-12 grame pe zi, ceea ce reprezintă de două ori consumul maxim recomandat, spune OMS. Cu toate acestea, un aport de sare de mai puțin de 5 grame pe zi la adulți ajută la scăderea tensiunii arteriale și la riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și infarct miocardic. Principalul beneficiu al reducerii aportului de sare este o scădere corespunzătoare a tensiunii arteriale crescute.

Iata câteva sfaturi care te ajută să mănânci mai puțină sare!

Nu sărați înainte de a gusta mâncarea!

Pare evident: nu trebuie să vă sărați mancarea înainte de a o gusta. Acest obicei prost contribuie la consumul de prea mult de sodiu. Dacă felurile de mâncare par fade (în ciuda condimentelor și aromelor), perseverează: durează ceva timp (câteva săptămâni) până când papilele gustative sunt „detoxificate” de sare.

Noțiunile de bază ale unei diete fără sare

Dieta DASH este indicată în special persoanelor care suferă de hipertensiune arterială și/sau care au suferit un accident cardiovascular – un accident vascular cerebral, un atac de cord. Susține o dietă cu mai puțin de 2, 3 grame de sare pe zi. Accesibila tuturor (deoarece nu interzice niciun fel de mâncare și nu necesită cunoștințe specifice), a fost validata de mai multe ori de stiință.

Faceți alegerile corecte la restaurant

În mod surprinzător, mesele de la restaurant sunt în general mai sărate decât cele de acasă. Pentru a respecta – pe cât posibil – recomandarea OMS (5 grame de sodiu pe zi, nu mai mult), este de preferat să alegeți ca însoțitor un pește sau carne albă, o farfurie cu legume crude, legume verzi și fructe ca desert. Evităm brânza, felurile de mâncare în sos și mâncărurile prăjite. Și folosim un strop de ulei de măsline și oțet balsamic pentru a condimenta.

Fii atent la apă!

O altă sare ascunsă pe care o consumăm zilnic: unele ape îmbuteliate sunt hiper bogate în sodiu. Cel mai bun reflex, cu excepția cazului în care există o contraindicație medicală, este totuși să bei apă de la robinet care poate fi filtrată cu ajutorul unei carafe speciale.

Fii atent la pâine!

Tindem să o ignorăm și totuși: pâinea este deseori supraîncărcată cu sare. Cea mai rea este, desigur, pâinea „de lungă durată” sigilată sub vid care, în general, încalcă limitele aportului zilnic recomandat de sodiu. Cu toate acestea, pâinea proaspătă nu este mai bună. Reflexul potrivit: pregătește-ți propria pâine controlând cantitatea de sare pe care o pui în ea sau, altfel, gândește-te să ceri brutarului pâine mai puțin sărată (da, există!).

Potasiu

Potasiul este opusul sodiului: acest mineral ajută la scăderea tensiunii arteriale și acționează pentru a „anula” efectele nocive ale sodiului asupra sănătății. Se găsește în legumele verzi, proaspete sau congelate: sparanghel, castravete, anghinare, fasole verde, vinete, dovlecei, roșii. Se recomandă să consumați 4 până la 5 porții de legume verzi pe zi – aceasta corespunde cu un castron cu legume crude, ½ farfurie cu legume fierte sau chiar un pahar de suc de legume.

Alegeți-vă sarea cu atenție

Fara sare, mancarea nu are gust. Pentru a condimenta (ușor) preparatele noastre, preferăm o sare care nu conține doar sodiu. De exemplu: fleur de sel care conține și calciu, potasiu, fier și magneziu, sau chiar sare roză de Himalaya, mai scumpă, dar și mai puțin încărcată în sodiu și mai bogată în calciu, potasiu, magneziu și fluor.

Nu scoateți toată sarea din alimentatie

Chiar dacă este implicată în dezvoltarea multor patologii (hipertensiune arterială, în primul rând) atunci când este consumată în exces, sarea este de asemenea utilă organismului: este astfel esențială pentru transmiterea impulsul nervos și contracția musculară. Cel mai bine este să nu abuzezi de ea, adică să consumi mai puțin de 5 grame (sau mai puțin de 3 grame, este chiar mai bine) pe zi.

Adoptați condimentele

Bine de știut: pentru a spori gustul unei mancari, sarea nu este singura soluție. Ne gândim la condimente (chimen, coriandru, nucșoară, piper, ardei), dar și aromatice (fenicul, cimbru, busuioc, maghiran). Fără a uita ghimbirul, cuișoarele… la fel de interesante. Oportunitatea de a descoperi arome noi!

Redescoperiți plăcerea de a găti

Evident: atunci când gătești singur, poți controla cantitatea de sare pe care o pui în mancare. Mulți experți consideră că, în general, puteți împărți cantitatea de sare indicată într-o rețetă la 2 sau 3 – sau înlocuiți cu aceeași cantitate de condimente sau ierburi. Pentru cei care nu au timp, soluția de gătit ideală constă în gătirea a cât mai multe preparate posibil în weekend, astfel încât să trebuiasca doar să decongelați în timpul săptămânii.

Citiți cu atenție etichetele

Pe eticheta unui aliment, sarea este indicată de mențiunea „sodiu”, iar producătorul indică nivelul de sodiu la 100 g de produs. Atenție: când pe etichetă se menționează țelină, usturoi sau sare de ceapă, glutamat monosodic, benzoat de sodiu, citrat de sodiu, azotat de sodiu, bicarbonat de sodiu, praf de copt sau saramura, este vorba tot de sare!

Feriți-vă de sarea ascunsă

Aproape toate alimentele industriale conțin prea multă sare: acest lucru se întâmplă în special cu carnea și peștele afumat, preparatele gătite (pizza, conserve etc.), lasagna, feluri de mâncare în sos, salate tabouleh sau morcovi rasi, supe deshidratate sau sosuri gata preparate (sos bologna, sos de rosii, sos beșamel, sos de soia). Fără a uita de fast-food! Uitați-vă la „machiajul” nutrițional al acestor alimente procesate, ținând cont de faptul că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă maximum 5 grame de sodiu pe zi.





Adauga un comentariu