Diete si regimuri

9 proteine ​​vegetale care ajuta la cresterea masei musculare

Publicat: 11 nov. 2020
Proteine ​​vegetale care cresc masa musculara
Fasolea și leguminoasele sunt înlocuitori buni pentru proteinele animale.

Auzim adesea că este greu să câștigi masă musculară atunci când ești vegan. Se crede că acest lucru se datorează unui deficit de proteine ​​în această dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, realitatea este destul de diferită. Având o dietă variată și consumând suficiente proteine ​​vegetale, construirea masei musculare nu este cu siguranță imposibilă pentru vegani.

În cresterea masei musculare, proteinele joacă un rol esențial, deoarece le permit mușchilor să-și revină după un antrenament. Practicile sportive care îți vor lucra intensiv mușchii vor promova apariția fisurilor. Proteinele fac ca aceste fisuri să se vindece mai repede și să crească masa musculară.

Mulți experți din lumea fitnessului recomandă consumul de produse bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci, ouăle, carnea și peștele, pentru a ajuta la construirea masei musculare. Cu toate acestea, există mulți sportivi care și-au construit cu succes mușchii urmand o dietă vegană. Iata o listă cu 9 proteine ​​vegetale care ajuta la cresterea masei musculare!

Spirulina

Spirulina este o microalga albastra-verde și regina proteinelor. Conține o concentrație mare de proteine, de la 55 pana la 70%. O rată mult mai mare decât carnea și produsele lactate. Spirulina poate fi ușor adăugată la un smoothie sau deasupra mancarii sub formă de pulbere. De asemenea, puteți lua suplimente zilnic.

Semințe

Semințele de cânepă, dovlecei, susan și chia au toate un aspect comun: sunt bogate în proteine ​​(între 20 și 30 de grame la 100 de grame). Creați-vă propriul amestec și turnați totul într-un castron cu iaurt de cocos sau intr-o salată. Puteți încorpora semințele într-un smoothie pentru o doză suplimentară de proteine.

Unt de arahide

Untul de arahide este nu numai sănătos, ci și foarte gustos și bogat în proteine. Conține în jur de 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Favorizați untul de arahide organic pentru beneficii nutriționale maxime.

Drojdie inactivă

Drojdia inactivă este populară printre vegani deoarece oferă o alternativă perfectă la brânză. Vine sub formă de fulgi și are un gust de parmezan. Spre deosebire de parmezan, puteți consuma drojdie inactivă fără moderatie. Presară o lingură din acești fulgi pe pastele tale și vei ingera 5 grame de proteine ​​vegetale.

Nuci și arahide

Aceste proteine ​​vegetale nu trebuie ratate. Alunele conțin un aport semnificativ de proteine ​​(26 de grame la 100 de grame). Migdalele, fisticul și caju sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt înlocuitori buni pentru proteinele animale. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​poate varia în funcție de tipul de leguminoase și fasole consumate. Soia, fasolea, mazărea, lintea și nautul sunt optiuni sanatoase pentru vegetarieni. Acestea conțin 20 până la 25 de grame de proteine ​​pentru fiecare porție de 100 de grame. Pe lângă proteine, fasolea și leguminoasele sunt bogate în fibre, ceea ce reduce în mod eficient grăsimile viscerale.

Ovăz

Fulgii de ovăz sunt o bază pentru micul dejun sau gustarea de după antrenament. Acestea conțin în jur de 13 grame de proteine ​​la 100 de grame și sunt ușor de combinat cu alte proteine ​​vegetale. Adăugați lapte de soia, o lingură de unt de arahide, o mână de nuci și câteva afine.

Tofu

Acest înlocuitor de carne conține 12 grame de proteine ​​la 100 de grame și este ușor de încorporat în rețetele preferate.

Legume

Legumele verzi proaspete nu au la fel de multe proteine ​​ca opțiunile menționate mai sus, dar asta nu înseamnă că ar trebui să nu fie prezente pe farfurie. Dacă sunteți în căutarea celor mai bogate proteine ​​din legume, alegeți legumele de mai jos:

Anghinare – 3,3 grame de proteine ​​la 100 de grame
Sparanghel – 2,2 grame de proteine ​​la 100 de grame
Conopida – 1,9 grame de proteine ​​la 100 de grame