10 alimente care conţin mai mult fier decât pastilele

De ce ai nevoie de fier. Cu ajutorul său organismul îndeplineşte numeroase funcţii vitale, precum transportarea oxigenului prin corp, reglarea sistemului imunitar sau facilitarea unor procese.

Simptomele deficitului de fier.
slăbiciune;

oboseala constantă;

dificultăţi de respiraţie la cel mai mic efort;

ameţeala;

păr şi unghii fragile;

mâini şi picioare reci;

paloare şi cercuri sub ochi.

Toate acestea sunt semne ale anemiei cu deficit de fier. Adică, o afecţiune în care corpul tău, din cauza lipsei de fier, nu poate produce o cantitate suficientă de hemoglobină – o proteină care transportă oxigenul din plămâni către toate organele şi ţesuturile.

Relativ vorbind, fără suficient fier, corpul se sufocă. Dar livrarea de oxigen nu este singurul proces care necesită acest oligoelement.

Fierul participa într-o mulţime de reacţii de care este legat metabolismul în general. De el depinde nu numai starea fizică a corpului, ci şi imunitatea şi performanţă intelectuală.

Pentru a rămâne sănătos aveţi nevoie de 10-20 mg de fier în fiecare zi. La femeile însărcinate şi la cele care donează sau pierd în mod regulat sânge, rata creşte la 28 mg.

Un punct important: corpul uman nu poate sintetiza fierul singur. Îl putem obţine doar din mâncare. Am întocmit o listă cu alimentele bogate în fier. Încercaţi să consumaţi cel puţin unele dintre ele zilnic pentru a reduce riscul de anemie şi alte probleme.

Ce alimente conţin mult fier

1. spanac
Spanacul este considerat în mod tradiţional campionul în conţinutul de fier. Legumele cu frunze preferate ale lui Popeye marinarul, fie că sunt crude, fierte sau coapte, vă pot oferi
3,6 mg fier pentru fiecare 100 g .

2. Stridii, midii şi alte crustacee
O porţie (100 g) de scoici de mare poate conţine până la 28 mg de fier, care acoperă complet necesarul zilnic pentru acest oligoelement. Mai mult, fierul din moluşte este hem (acesta este numele unui oligoelement de origine animală). Este absorbit cu 15-30% mai bine decât non-hemul, pe care îl obţinem din alimentele vegetale.

În plus, crustaceele au un conţinut ridicat de proteine ​​(până la 26 g pe porţie), cantităţi mari de vitamina B12 , vitamina C şi alţi nutrienţi. Bonusul pe care îl obţineţi prin adăugarea acestor fructe de mare în dieta dvs. este o creştere a nivelului de colesterol „bun” (HDL), care este bun pentru inimă.

3. Leguminoase
O sursă ideală de fier pentru vegetarieni. Fasole fierte, naut, mazăre, soia, linte în medie conţine aproximativ 3,3 mg de fier la 100 g – adică până la o treime din doză zilnică recomandată.

Singurul lucru care strică oarecum această imagine este faptul ca fierul aici este non-hem şi nu este absorbit la fel de bine ca şi din carne. Pentru a îmbunătăţi absorbţia,
mâncaţi sau beţi alimente care conţin vitamina C . De exemplu, salate cu legume cu frunze (măcriş, varza, pătrunjel ) şi ardei graşi, sucuri şi piureuri cu portocala, kiwi, coacăz negru.

4. Ficat şi alte măruntaiele
O porţie de 100 de grame de ficat de vită sau de pui vă va oferi aproximativ 6,5 mg fier. În rinichi, inima, creier, cantitatea de fier este puţin mai mică.

Pe lângă fier, subprodusele sunt bogate în proteine, vitamina A , vitamine B şi colina – Un nutrient esenţial pentru sănătatea ficatului şi a creierului.

5. Seminţele de dovleac
100 g de seminţe – fie crude, fie prăjite – vor furniza organismului 13 mg de fier. La fel ca în cazul leguminoaselor, fierul este non-hem, deci seminţele de dovleac ar trebui consumate cu alimente care conţin vitamina C.

Bonus: Seminţele de dovleac sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de magneziu, un nutrient esenţial care ajută la reducerea riscului de diabet şi depresie.

6. Ciocolată neagră
Este suficient să mănânci aproximativ 50 g de ciocolată pentru a beneficia de 6,5 mg fier. Da preferinţa ciocolată trebuie să aibă un conţinut de cacao de 70% sau mai mult.

7. Carnea roşie
O porţie de 100 g de vită sau, servită sub orice formă (fripturi, cotlete, etc) este o modalitate sigură de a furniza corpului 2,7 mg fier. Mai mult, microelementul în acest caz este hem, adică este absorbit rapid şi uşor.

8. Tofu
Popular în Asia şi printre vegetarieni, tofuul din soia este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. O porţie de 100 de grame conţine aproximativ 3 mg din acest oligoelement. În plus, tofu este bogat în proteine, tiamina (vitamina B1), precum şi calciu, magneziu şi seleniu.

9. Carnea de curcan
Carnea de curcan este săracă în grăsimi, 100 g de carne conţinând aproximativ 160 calorii, bogată în vitaminele B6, B12, niacina, riboflavina şi seleniu, precum şi în minerale esenţiale organismului fier, zinc, seleniu şi fosfor.

10. Quinoa
Aceasta cereală populară conţine mai multe proteine ​​decât majoritatea celorlalte leguminoase cu boabe. De asemenea, este bogată în acid folic (vitamina B9), magneziu, cupru, mangan … Ei bine, şi fier: quinoa conţine aproximativ 1,5 mg pentru o porţie de 100 de grame de terci .