Diete si regimuri

Alimente foarte bogate în fier

Publicat: 06 sept. 2020
ciocolata neagra
Ciocolata neagra alaturi de cimbru, maruntaie animale, cereale, cacao, peste, contine mult fier

Printre alimentele foarte bogate în fier se numara: ciocolata neagra, cimbru, maruntaie animale, cereale, cacao, pestele. Fierul ajută la transportul oxigenului in celule de către globulele roșii din sânge. Deși este prezent în multe alimente, multi dintre noi sufera de lipsa de fier sau chiar de anemie, iar asta inseamna ca fierul este slab asimilat de corpul nostru din cauza ca sistemul nostru digestiv are dificultăți în extragerea acestui mineral din alimente.

Fierul este prezent și în mioglobină, o rezervă de oxigen în mușchi, iar rolul său este fundamental în constituirea multor enzime esențiale pentru funcționarea organismului. Deși este prezent în multe alimente, nu este neobișnuit să ne lipsească fierul sau să suferim de anemie. De fapt, fierul este slab asimilat de corpul nostru. Aceasta înseamnă că sistemul nostru digestiv are dificultăți în extragerea acestui mineral din alimente pentru a-l transporta prin corpul nostru sau pentru a-l păstra.

Aportul zilnic de fier

Recomandăm un aport zilnic de 9 mg de fier pentru bărbați și 18 mg de fier pentru femei și adolescenți. Odată cu debutul menstruației, corpul feminin trebuie să compenseze această pierdere. Astfel, în timpul menopauzei, o femeie va avea nevoie de mai puțin fier: 9 mg pe zi. Femeile însărcinate trebuie, de asemenea, să-și mărească aportul. Aproximativ 20 mg pe zi sunt recomandate pentru dezvoltarea copilului și în timpul alăptării.

Semnele lipsei de fier

Oboseala, tenul palid, dificultăți de respirație, rezistență redusă la infecții sunt o parte dintre simptomele unui deficit sau anemiei (observate prin măsurarea nivelului de feritină). De asemenea, poate duce la reducerea abilităților fizice, a performanței intelectuale. În schimb, prea mult fier în organism este de asemenea dăunător (hematocromatoză).

Din punct de vedere nutrițional, nu vă privați de alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie și crustaceele. Rețineți că există două forme de fier: animal și vegetal. Corpurile noastre le absorb diferit. Fierul conținut în produsele din carne este de două ori mai ușor de asimilat decât fierul conținut în produsele din plante. Așadar, concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate!

Ceaiul nu ar trebui consumat in timpul mesei, deoarece are puterea de a inhiba absorbția fierului. În schimb, vitamina C favorizează absorbția fierului din plante. Adăugați, de exemplu, suc de lămâie peste legumele crude.

Alimente foarte bogate în fier de origine animală

Maruntaie

Maruntaiele reprezinta cel mai bogat aliment în fier: ficat, rinichi etc.

Carnea roșie

În plus față de un nivel ridicat de proteine, 100g carne de vită oferă aproximativ 5 mg de fier, de două ori mai mult decât carnea albă. Sfat: dacă preferați carnea albă, alegeți părțile mai închise la culoare (cum ar fi pulpele), care sunt cele mai bogate în fier.

Fructe de mare

Ești un fan al fructelor de mare? Cele mai bogate în fier: scoici (15mg de fier la 100g), midii.

Pește

O dată sau de două ori pe săptămână, alegeți pești precum tonul, sardinele, heringul sau chiar macrouul la grătar, care contin cel mai mult fier.

Alimente foarte bogate în fier de origine vegetala

Alge

Algele (cum ar fi spirulina) sunt foarte potrivite pentru a vă completa nevoile de fier.

Legumele uscate

Pentru a însoți carnea și peștele, gândiți-vă la linte, naut sau chiar fasole roșie. Conțin în medie 3 mg de fier la 100g. Amestecați fierul animal și cel vegetal, deoarece adăugarea celor două facilitează asimilarea acestuia.

Cereale îmbogățite cu fier

Cerealele îmbogățite cu vitamine sunt excelente pentru a completa o parte din nevoile de fier. La micul dejun, consumați-le alaturi de fructe și lapte.

Cacao

Ciocolata neagră este unul dintre cele mai bogate alimente în fier (alegeți una cu 70% cacao). Două pătrățele mici la ciocolata oferă un supliment bun de fier.

Cimbrul

Cimbrul este o plantă aromată care abundă în fier. În 100g, veți găsi 30 mg de fier. Nu ezitați să condimentați și să aromatizați preparatele cu această plantă.

Chimenul, curry, ghimbirul sau chiar coriandrul sunt excelente. Au aproximativ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg și respectiv 16,3 mg de fier la 100g.





Adauga un comentariu