Cum ne stabilim obiective sănătoase în noul an?

La început de an, simțim nevoia unui „restart”. Noul an vine cu perspectiva schimbării, cu dorința de imbunătăți anumite aspecte ale vieții, și de a ne atinge idealurile.  Ne propunem să fim mai organizați, mai productivi, sau mai echilibrați. Totuși, uneori, aceste obiective sunt abandonate rapid, lăsând în urmă frustrare și un sentiment de eșec personal.

Cum formulăm un obiectiv sănătos?

Din perspectivă psihologică, problema nu constă în lipsa voinței sau a disciplinei, ci în modul în care ne obiectivele. Acest aspect este susținut de datele cercetărilor de specialitate. Conform rapoartelor citate de Asociația Americană de Psihologie, aproximativ 80% dintre obiectivele pentru noul an sunt abandonate, până la jumătatea lunii februarie. Mai mult, un raport, publicat de Universitatea din Scranton, arată că, doar 8–10% persoane reușesc să își mențină obiectivele, pe parcursul întregului an.

De multe ori, se întâmplă ca obiectivele să fie formulate nerealist, ori sunt prea multe simultan sau sunt construite rigid, fără a ține cont de realitate și de starea emoțională a persoanei. Atunci când obiectivele devin o formă de presiune, ele generează rezistență și abandon.

Un obiectiv sănătos este formulat cu înțelegere, nu cu autocritică. Înainte de a ne întreba „ce vreau să schimb?”, este mult mai util să ne întrebăm „de ce vreau această schimbare?”. De multe ori, dorințele noastre nu ne aparțin în mod autentic, ci sunt rezultatul presiunilor sociale. Când un obiectiv pornește din rușine sau din vinovăție, devine dificil de susținut, pe termen lung.

Un pas esențial este renunțarea la obiectivele vagi sau extreme. Formulări precum „vreau să fiu mai bun”, „vreau să nu mai greșesc” sau „de luni schimb tot”, creează așteptări, imposibil de atins. Mintea umană are nevoie de claritate și de realism. Un obiectiv sănătos este specific, limitat și flexibil. De exemplu, „vreau să am mai multă grijă de mine” poate deveni „de două ori pe săptămână îmi voi aloca timp, pentru o activitate, care mă ajută să mă relaxez”.

Cercetările din psihologia motivațională și a comportamentului arată că, persoanele, care își formulează obiective orientate spre proces, nu doar spre rezultat, au șanse cu aproximativ 30–35% mai mari, să mențină schimbările pe termen lung. De asemenea, obiectivele, aliniate cu valorile personale, sunt asociate cu niveluri mai scăzute de stres și cu o calitate mai bună a vieții.

Un alt aspect, adesea ignorant, este ritmul personal. Trăim într-o cultură a performanței rapide, în care succesul pare să vină peste noapte. În realitate, schimbarea psihologică autentică este un proces gradual. Stabilirea prea multor obiective simultan, duce frecvent la epuizare și abandon.

Relația cu eșecul joacă, de asemenea, un rol esențial. Multe persoane renunță la obiectivele lor la prima abatere, interpretând-o ca pe un eșec total. Dar, progresul nu este liniar. Zilele, în care nu reușim să respectăm planul, fac parte din proces. Obiectivele sănătoase presupun acceptarea imperfecțiunii și capacitatea de a ajusta direcția, fără autocritică excesivă.

Contează și limbajul interior. Mintea reacționează diferit la „trebuie” față de „aleg”. „Trebuie să slăbesc” sau „trebuie să muncesc mai mult”, sunt afirmații încărcate de presiune și anxietate. În schimb, formulări precum „aleg să am mai multă grijă de corpul meu” sau „aleg să îmi organizez mai bine timpul” susțin sentimentul de control și autonomie.

Obiectivele pentru noul an ar trebui să vină în sprijinul unei vieți trăite mai conștient. Noul an nu este un examen, ci un moment de ajustare și creștere.

Obiectivele și identitatea

Un aspect important, atunci când vorbim despre obiectivele pentru noul an, este legătura dintre acestea și identitatea personală. Unele persoane își stabilesc obiective, concentrându-se exclusiv pe comportamente sau rezultate, fără a lua în calcul impactul acestor obiective asupra autopercepției. Schimbările, care rezistă în timp, sunt cele care devin parte din identitatea noastră, nu doar din agenda zilnică.

Atunci când un obiectiv este formulat ca o acțiune izolată – „să merg la sală”, „să citesc mai mult”, „să fiu mai organizat” – el rămâne fragil și dependent de motivație. În schimb, când obiectivul este legat de identitate – „sunt o persoană care are grijă de corpul ei”, „sunt o persoană curioasă”, „sunt o persoană care își respectă timpul” – comportamentele devin mai ușor de susținut. Ele nu mai sunt percepute ca obligații, ci ca expresii naturale ale sinelui.

Cercetările din psihologia comportamentală arată că oamenii tind să fie mai consecvenți, atunci când acțiunile lor sunt aliniate cu valorile și credințele personale. De aceea, obiectivele care contrazic identitatea individului, fără a o integra treptat, generează rezistență. Schimbarea autentică, nu presupune să  negăm cine suntem, ci să extindem, pas cu pas, felul în care ne definim.

Un exercițiu util este să ne întrebăm: „Dacă aș menține acest obiectiv timp de un an, ce aș spune despre mine?”. Răspunsul oferă indicii valoroase, despre cât de bine este aliniat obiectivul cu valorile și identitatea personală. Atunci când obiectivele contribuie la construirea unei identități mai stabile și mai coerente, ele devin mai ușor de integrat în viața de zi cu zi.

De la obiective la obiceiuri

Un obiectiv devine sustenabil, atunci când este transformat într-un obicei. Motivația este importantă, dar nu suficientă. Ceea ce menține schimbarea, în timp, este repetiția consecventă, nu entuziasmul de moment.

Primul pas practic este reducerea obiectivului la cea mai mică acțiune posibilă. De exemplu, „vreau să fac mai mult sport” poate începe cu „mă voi mișca 10 minute, de trei ori pe săptămână”. Acțiunile mici scad rezistența psihologică și cresc șansele de a începe activitatea. Odată ce comportamentul devine familiar, el poate fi extins, într-un mod firesc.

Un al doilea pas important este legarea noului obicei, de unul deja existent. Mintea funcționează pe bază de asocieri. De exemplu, „după ce îmi beau cafeaua de dimineață, voi face câteva exerciții fizice” sau „după ce închid laptopul seara, îmi voi nota trei lucruri pentru care sunt recunoscător”.

Mediul joacă un rol esențial în susținerea obiceiurilor. Este mult mai ușor să menținem un comportament, atunci când mediul ne ajută. Dacă ne dorim să citim mai mult, o carte lăsată la vedere ne poate ajuta în acest sens.

Un alt element cheie, este urmărirea progresului, dar într-o manieră blândă. Notarea pașilor făcuți, generează un sentiment de continuitate. Important este, ca monitorizarea să fie un sprijin, nu o sursă de critică. Progresul nu înseamnă perfecțiune, ci consecvență relativă.

De asemenea, este util să anticipăm momentele dificile. Vor exista perioade de oboseală, stres sau lipsă de timp. Creearea unor variante de rezervă  reduce riscul abandonului total.

Este esențial să ne oferim recompense simbolice, nu punitive. Recunoașterea progresului, chiar și a pașilor mici, susține motivația intrinsecă. Un obiectiv, care devine o sursă constantă de autocritică, este greu de menținut.

În concluzie, formularea obiectivelor sănătoase nu ține de perfecțiune, ci de realism, de blândețe față de sine și de coerență, între ceea ce ne dorim și ceea ce putem susține, pe termen lung. Obiectivele, care ne sprijină dezvoltarea, sunt cele care respectă ritmul nostru personal, valorile proprii și limitele firești. Atunci când ne oferim permisiunea de a ajusta, de a greși și de a relua drumul, fără autocritică excesivă, schimbarea devine nu doar posibilă, ci și durabilă. Un obiectiv sănătos nu ne epuizează, ci, ne ajută să trăim mai conștient, mai echilibrat și mai aproape de cine suntem cu adevărat.

Bibliografie:

American Psychological Association (APA) – rapoarte Stress in America și analize privind motivația, schimbarea comportamentală și rezoluțiile de Anul Nou.

University of Scranton, Journal of Clinical Psychology – studii privind rata de succes a rezoluțiilor de Anul Nou și factorii care influențează menținerea obiectivelor.

Deci, E. L., Ryan, R. M. – Self-Determination Theory: Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness – cercetări despre motivația autonomă și obiectivele aliniate valorilor personale.

Baumeister, R. F., Vohs, K. D. – cercetări privind autocontrolul, voința și epuizarea decizională.