Diete si regimuri

Din ce alimente putem lua zinc

Publicat: 08 mart. 2021
cereale
Zincul este un oligoelement versatil, esențial pentru buna dezvoltare a corpului nostru.

Zincul este un oligoelement versatil, esențial pentru buna dezvoltare a corpului nostru. Care sunt beneficiile sale? În ce alimente se găsește? Când trebuie să luați suplimente de zinc? Prezent în cantități foarte mici în corpul nostru, zincul joacă un rol important.

Care sunt beneficiile zincului?

Zincul este implicat în activitatea a peste 200 de enzime – molecule esențiale pentru reacțiile chimice din organism – inclusiv cele care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi și a celor implicate în sinteza proteinelor. Este esențial:

la creștere;
la țesuturi;
la cicatrizare;
la creșterea masei musculare;
și repararea ADN-ului.

Este, de asemenea, un antioxidant puternic și un antiinflamator necesar:

la vitalitatea pielii (ajută la combaterea acneei, psoriazisului sau dermatitei);
la vitalitatea unghiilor și a părului (permite sinteza de keratină și colagen);
imunitate;
reglarea greutății și a zahărului din sânge;
reproducerea (promovează producția și mobilitatea spermatozoizilor);
și protecție împotriva bolilor cardiovasculare / degenerative și a cancerelor.

Zincul este, de asemenea, implicat în producerea și secreția de insulină, reglarea hormonilor tiroidieni, sinteza testosteronului și crește numărul de celule T, celule cheie ale imunității.

Ce alimente sunt cele mai bogate în zinc?

Zincul se găsește în produsele de origine vegetală și animală, dar în cantitate mai mare și, în general, mai bine asimilat în produsele de origine animală.

Alimentele cu conținut ridicat de zinc sunt fructele de mare, carnea și brânzeturile. Apoi vin sursele vegetale de zinc: nuci, boabe nerafinate și leguminoase.

Carne

Ficatul și carnea de vită sunt surse bune de zinc, fier, vitamine și proteine. Consumul regulat, dar nu excesiv de carne ajută la asigurarea unei bune creșteri.

Fructe de mare

Un nivel scăzut de calorii, fructe de mare și, în special, stridii, poate umple stocurile de zinc. Crabul și homarul conțin cantități semnificative din acest micronutrienți, precum și antioxidanți și minerale. Adăugând din când în când câteva porții de fructe de mare, vă ajută corpul să funcționeze bine.

Nuci si seminte

Semințele de dovleac, caju, nuci pecan, arahide, fistic și migdale sunt un excelent inhibitor al poftei de mâncare și sunt o modalitate bună de a adăuga o porție suplimentară de zinc, precum și alte minerale, cum ar fi magneziul, în dieta noastră.

Cereale integrale

Încă un motiv pentru a mânca cereale integrale: acestea conțin zinc, pe lângă fibre. Pâinea, orezul, grâul în versiunea lor nerafinată oferă o cantitate semnificativă de minerale esențiale.

Lactate

Brânza, dar și iaurtul și laptele integral ajută la menținerea sănătății oaselor datorită aportului lor de calciu și conțin cantități mici de zinc care sunt ușor absorbite de organism (deoarece lactoza facilitează digestibilitatea acestuia).

Pudră de cacao

Ciocolata (în special pudra de cacao neîndulcită) nu numai că ajută la combaterea bolilor cardiovasculare, reduce riscul de depresie și hipertensiune arterială, dar este și o sursă excelentă de zinc.

Cât zinc pe zi?

Zincul este prezent în cantități foarte mici în corp (doar 2 până la 4 grame). Aportul nutrițional recomandat este de 10 mg pe zi pentru o femeie și de 12 mg pentru un bărbat. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să crească doza între 16 și 23 mg pe zi.

Ar trebui să luam suplimente de zinc?

Un simplu test de sânge ne permite să aflăm. Persoanele cu cel mai mare risc de deficit sunt:

vârstnici (după 60 de ani rata absorbției scade);
vegetarieni;
diabetici;
femeile însărcinate;
consumatorii de alcool

O deficiență poate fi suspectată și în caz de infecții virale repetate, probleme ale pielii, păr și unghii fragile, probleme de creștere.

Suplimentarea constă în administrarea de picolinat, bisglicinat sau citrat de zinc: 15 până la 25 mg pe zi (de preferință pe stomacul gol pentru a favoriza absorbția). Ar trebui oprit temporar în cazul unei infecții bacteriene, deoarece zincul servește ca factor de creștere pentru bacterii, atât bune, cât și rele.





Adauga un comentariu