Osteoporoză: 10 sfaturi nutriționale pentru a vă întări oasele

Pierderea osoasă este normală odată cu îmbătrânirea. Anumiți factori pot accelera această pierdere osoasă și pot duce la apariția osteoporozei. La femei, osteoporoza se observă cel mai adesea după menopauză, din cauza deficitului de estrogen. Osteoporoza poate fi, de asemenea, rezultatul anumitor boli sau tratamente. Acesta este cazul utilizării prelungite a cortizonului, a bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă sau a bolilor inflamatorii digestive sau pulmonare. Pentru a avea un schelet puternic, trebuie să consumați calciu si sa aveti o vigilență nutriționala crescută incepand cu vârsta de 35 de ani. Iata 10 sfaturi nutriționale pentru întărirea oaselor!

Consuma un produs lactat la fiecare masă

Laptele și derivații săi sunt cele mai bune surse de calciu, cu o asimilare record de 35%. Un iaurt simplu oferă 175 mg, 1 pahar de lapte (125 ml) 140 mg. Și vestea bună este că, indiferent dacă sunt degresate sau semidegresate, nivelurile de calciu rămân aceleași.

Mănânca carne sau pește în fiecare zi

Aceste alimente furnizează proteine ​​animale de bună calitate, care sunt esențiale pentru structura profundă a osului pe care se fixează calciul. Cantitatea potrivită? O porție de 120 până la 150 mg la prânz și un supliment (1 felie de șuncă sau somon afumat, 1 ou etc.) la cină.

Consuma lapte vegetal

De la soia, orez, ovăz sau migdale, laptele vegetal este o alternativă bună pentru persoanele care nu suportă laptele de vacă, cu condiția să vă asigurați că este îmbogățit cu calciu!

Alege ceaiul in detrimentul cafelei

Diete si regimuri

Cele 5 obiceiuri care îți pot prelungi viața cu cel puțin 10 ani

Diete si regimuri

Consumul de pește gras, legat de un risc mai mic de diabet de tip 2

Cafeaua favorizează evacuarea calciului prin urină. Acest lucru nu este valabil in cazul ceaiului care oferă fitoestrogeni benefici oaselor.

Consuma fructe uscate

Prunele, smochinele, caisele și strugurii uscați, dar și migdalele, nucile, alunele conțin cantități semnificative de calciu (100 până la 250 mg la 100 g de semințe oleaginoase, 50 la 100 mg pentru fructele uscate). Adăugati-le in produsele lactate!

Mănânc sardine cu oase

Sardinele sunt bogate în calciu (400 mg/100 g) cu condiția să fie consumate întregi, deoarece oasele lor minuscule îl contin din abundent. De asemenea, oferă vitamina D, care ajută osul să fixeze bine calciul.

Consuma mai putina sare

Conform unor cercetări, sarea inhibă acțiunea vitaminei D și poate reduce și absorbția calciului.