Ce să mănânci înainte de antrenament pentru a-ți îmbunătăți performanța

Nutriția și exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru a vă menține în formă: orele de exerciții intense în sala de gimnastică nu vor funcționa dacă nu le completați cu dieta potrivită. Împreună cu Pavel Syroezhkin, antrenor personal și expert în fitness la Herbalife Nutrition, am descoperit cum să îmbunătățim rezultatele antrenamentului.

Cum afectează dieta rezultatul antrenamentului

O alimentație adecvată ajută organismul să suporte mai bine stresul și să se recupereze mai repede după acestea. Dieta sportivului ar trebui să includă alimente bogate în proteine, deoarece el contribuie la creșterea masei musculare , precum și la recuperarea musculară după antrenament. În plus, o dietă bogată în proteine te face mai puternic.

Pe lângă proteine, sportivii au nevoie de carbohidrați, organismul le folosește ca sursă de energie. Glucoza este un carbohidrat simplu care pătrunde în organism odată cu alimentele și este stocat ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este principala sursă de energie în timpul antrenamentelor scurte, de mare intensitate, dar depozitele sale în corp sunt limitate, iar atunci când acestea sunt epuizate, devine dificil să se mențină o intensitate de încărcare dată .

Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie, dar, spre deosebire de glicogen, este bună pentru antrenamente lungi (de 2 ore sau mai mult) de intensitate mică până la moderată.

Câte ore înainte de antrenament trebuie să mâncați

Indiferent dacă faceți mișcare dimineața sau seara, pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient, încercați să mâncați cu 2-3 ore înainte de a începe. În același timp, consumul de alimente ar trebui să includă macronutrienți importanți – carbohidrați, proteine, grăsimi.

Ce poți mânca înainte de mișcare

Dacă nu reușești să mănânci cu două sau trei ore înainte de un antrenament în sala de gimnastică, urmează regula: cu cât rămâne mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât mâncarea ar trebui să fie mai ușoară și cu atât este mai mică dimensiunea de servire. Vă spunem ce este mai bine să mâncați.

• Dacă aveți două ore sau mai mult înainte de antrenament, vă puteți permite o gustare completă.
• Când mai sunt mai puțin de două ore înainte de antrenament, proteinele ușoare și glucidele lente vor contribui la satisfacerea foametei.
• Dacă este mai puțin de o oră înainte de un antrenament, nutriția sportivă va fi o opțiune indispensabilă pentru o gustare rapidă și sănătoasă.

Cât să beți înainte de mișcare

De asemenea, corpul are nevoie de lichide în timpul exercițiilor fizice, la fel ca o alimentație bună. Cercetările arată că regimul adecvat de băut are un efect pozitiv asupra performanței antrenamentului, în timp ce deshidratarea este dăunătoare pentru dvs.

Ce să mănânci imediat după antrenament

Conceptul de „fereastră proteină-carbohidrați” este bine cunoscut sportivilor – aceasta este o afecțiune care apare imediat după o activitate fizică intensă și durează 30-45 de minute: o persoană simte foamea severă, corpul asimilează ușor și rapid tot ceea ce vine cu mâncarea, cheltuind resurse pentru recuperare … Un aport moderat de carbohidrați simpli este o alegere bună după antrenamente intense.