Dieta mediteraneană, cel mai simplu meniu de urmat plus câteva rețete gustoase care se pot face rapid

03 iun. 2024, 12:41,
BZI.ro, în Sanatate

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune diete atât pentru sănătatea ta, cât și pentru a scăpa de kilogramele în plus. Află în rândurile următoare cum să prepari câteva rețete simple, dar și un meniu model pentru o săptămână urmând această dietă minune.

De-a lungul anilor, au apărut mai multe studii care au arătat că urmând o dietă de tip mediteraneană, beneficiile de sănătate nu întârzie să apară. Într-un studiu în care 260.000 de femei au participat, cele care au adoptat un stil de viață mai sănătos și o dietă mediteraneană au avut cu până la 28% mai puține riscuri de a dezvolta boli de inimă sau alte complicații ale sistemului cardiac. Iată câteva rețete simple pe care le poți pregăti.

Rețete pentru dieta mediteraneană

Pentru început, vă prezentăm lasagna mediteraneană fără carne, acest fel de mâncare este perfect pentru o cină în familie și este ideal pentru sănătatea ta, având o mulțime de vitamine și minerale benefice pentru corp, dar având și un raport caloric destul de scăzut. Aceasta se poate pregăti în doar un sfert de oră.

Avem nevoie de un pachet de lasagna, o ceapă, doi morcovi, o vânătă, 4-5 ardei capia, în jur de 800 de grame de ciuperci proaspete, două cutii roșii în bulion sau pomodoro, sare și piper. Aceasta se poate servi cu un sos Bechamel.

Mai întâi spălăm legumele și le curățăm coaja. Tăiem ceapa și morcovii în rondele, ardeiul capia în bucăți mai mari, iar ciupercile le-am tăiat în patru; vânăta am tăiat-o în fâșii subțiri.

Începem să călim morcovul și ceapa, apoi adăugăm ciupercile… pentru a le da o aromă mai bogată, ardeiul l-am copt puțin înainte. Adăugăm și vânăta, punem apă și le lăsăm să fiarbă. După ce s-au fiert, adăugăm roșiile în bulion zdrobite, condimentăm după gust.

Pentru sos procedăm astfel: topim untul, adăugăm făina și amestecăm continuu pentru a evita formarea cocoloașelor. Treptat, începem să turnăm laptele și lăsăm pe foc până când se îngroașă, amestecând continuu.

Ungem tava cu sos Bechamel, urmează sosul de legume, apoi un strat de lasagna, iar sos, apoi parmezan și sos de legume și repetăm operațiunea până ajungem la ultimul strat de foi, peste care turnăm sos Bechamel și presărăm parmezan. Pentru decor, putem pune câteva roșii cherry și busuioc.

Înainte să introducem tava la cuptor, o acoperim cu folie. O lăsăm 25 de minute cu folie, după care scoatem folia și mai lăsăm 15 minute în cuptor.

Meniu pentru o săptămână dacă vrei să încerci dieta mediteraneană

Această dietă este destul de simplu de urmat, cu toate acestea recomandăm să ceri mai întâi sfatul unui specialist înainte de a începe orice modificare în dieta ta. Consultă un doctor sau un dietetician, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

Luni:

Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni proaspete și fulgi de ovăz.

Prânz: Focaccia cu măsline sau pită cu salată de legume (frunze de salată, castraveți, ardei, roșii cherry, stropite cu ulei de măsline și lămâie) și calamari la grătar.

Cină: Salată de ton cu ou fiert tare, porumb dulce sau linte, rucola sau iceberg, roșii, ceapă verde, usturoi verde, cu dressing de ulei de măsline și lămâie.

Marți:

Mic dejun: Terci de ovăz cu stafide.

Prânz: Falafel cu cușcuș și fasole verde.

Cină: Cotlete de miel la grătar cu salată verde, aromată cu ceapă verde și dressing de lime și ulei de măsline extravirgin.

Miercuri:

Mic dejun: Omletă cu legume, roșii și ceapă. Un singur fruct. –

Prânzul: Sandviș cu pui, rucola sau salată verde și humus. –

Cină: Lasagna mediteraneană fără carne, doar cu legume tocate, ciuperci, trasă la tigaie cu ulei de măsline și condimente.

Joi: 

Mic dejun: Iaurt cu felii de fructe și câteva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau floarea-soarelui). –

Prânzul: O porție de lasagna rămasă de la cina de seara trecută. –

Cină: Somon la cuptor sau pe grătar, servit cu orez brun și garnitură de legume.

Vineri:

Mic dejun: Omletă cu spanac, sparanghel, ciuperci și măsline. –

Prânzul: Sardine proaspete la grătar cu salată verde (salată verde, rucola, castraveți și ceapă), cu pâine focaccia înmuiată în ulei de măsline. –

Cină: Supă minestrone cu paste mici, fasole albă, ceapă, usturoi, morcovi, țelină, roșii, rozmarin, foi de dafin și boia de ardei.

Sâmbătă:

Mic dejun: Avocado zdrobit pe pâine prăjită de secară, presărat cu nucă măcinată. –

Prânzul: Caracatiță la grătar cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof dulce tăiat subțire, vânătă, ardei capia) și mozzarella. –

Cină: Pizza mediteraneană cu blat subțire din făină integrală, brânză, legume, rucola proaspătă și măsline.

Duminică:

Mic dejun: Pâine prăjită din cereale integrale cu ricotta și pepene roșu. –

Prânzul: Salată tradițională grecească cu castraveți, ceapă, roșii, brânză feta și măsline. –

Cină: Pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie (dovlecel, vinete, ardei, felii subțiri de castravete, buchețele mici de broccoli). Sper că această versiune este mai clară și mai ușor de citit!

O rețetă simplă pentru dieta mediteranană, care mai mult ca sigur îți va lăsa gura apă, dar și te va ajuta să menții un stil de viață mai sănătos.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *