Diete si regimuri

6 sfaturi pentru a ne face plinul de calciu fără produse lactate

Publicat: 28 nov. 2020
pastile de calciu
Avem nevoie de 900 mg de calciu pe zi.

Nu tuturor ne plac laptele, iaurtul, branza etc. Dar cum să ne asigurăm ca avem oase puternice fără produse lactate? Prin concentrarea asupra anumitor plante! Iată ce să puneți pe farfurie pentru a obține doza zilnică de calciu fără produse lactate

Avem nevoie de 900 mg de calciu pe zi. Trebuie sa avem in vedere ca pierdem 260 mg prin urină, scaun și transpirație și ia în considerare, dar și capacitatea de absorbție a calciului de către corpul nostru, care este, în medie, de 38%.

Cum se asimilează 260 mg de calciu pe zi? Obține doza zilnică de calciu fără produse lactate!

De fapt, este nevoie ca organismul nostru să absoarbă 260 mg de calciu în fiecare zi. Cum ajungem acolo?

  • Alegeți legumele verzi potrivite: varza verde oferă 232 mg de calciu la 100 g, năsturelul: 158 mg, varză normala 150 mg, spanacul 100 mg, feniculul 100 g.
  • Gândiți-vă la cereale: ele oferă și calciu. Astfel, soia furnizează 230 mg la 100 g, fasolea albă 100 mg.
  • Acordați un loc importanta in dieta semințelor si oleaginoaselor: sunt foarte bogate în calciu. Semințele de mac conțin 1.100 mg la 100 g, susan integral 975 mg, semințe de chia 630 mg, migdale întregi 247 mg, nuci de Brazilia 158 mg, alune 150 mg.
  • Folositi ierburi si condimente în toate felurile de mâncare: acești potențiatori naturali de aromă sunt ușor de utilizat și sunt surse bune de calciu. Cimbrul uscat oferă 1200 mg la 100 g, scorțișoara 1000 mg, chimenul 971 mg, piperul negru 440 mg.
  • Asociați corect alimentele între ele: de exemplu, pentru a vă acoperi nevoile zilnice, trebuie doar să mâncați o mână de migdale, o porție de varză, sardine și să vă hidratați.
  • Suplimentează aportul de calciu cu vitamine și minerale: pentru a avea oase puternice, pe lângă calciu, organismul are nevoie și de vitamina D care se găsește în peștii uleioși (somon, păstrăv, hering etc.), în vitamina K2 (gălbenuș de ou, ficat), în vitamina A (morcov, brânză, ardei roșu, caise, pepene galben) și în magneziu (cacao, avocado, legume verzi).

Lipsa de calciu: 8 simptome

Calciul este, fără îndoială, cel mai important nutrient din organism, peste 99% din acesta fiind stocat în oase și dinți, susținând funcția și structura scheletului. Restul de calciu este utilizat pentru alte funcții necesare, cum ar fi contractia mușchilor și vaselor de sânge și trimiterea unui mesaj prin sistemul nervos. Dacă observați aceste semne, poate fi necesar să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Carii dentare

O dietă care conține suficient calciu poate preveni cariile dentare. În schimb, o deficiență de calciu determină pierderea de minerale din dinți și oase, ceea ce crește riscul de apariție a cariilor dentare.

Crampe musculare frecvente

O crampă musculară ocazională nu este probabil un motiv de alarmă, dar dacă apare frecvent, există șanse mari să aveți deficit de calciu. Dacă sunteți deficient pentru o perioadă scurtă de timp, probabil că nu veți avea simptome fizice evidente, dar dacă problema devine cronică poate provoca crampe musculare, deoarece calciul vă ajută mușchii să funcționeze normal.

Oase care se fractureaza

Dacă oasele tale se fractureaza după un accident minor, ar putea fi un semn că oasele tale sunt slabite din cauza lipsei de calciu. Oasele ating masa maximă de calciu până la vârsta de 30 de ani și după aceea continuă să piardă calciu și densitate. Acesta este motivul pentru care fracturile sunt atât de frecvente la femeile aflate în postmenopauză.

Amorțeală sau furnicături

Odată cu deficiența de calciu, mușchii și nervii devin neobișnuit de excitabili. În stadiile incipiente ale unui deficit de calciu, pot apărea amorțeli sau furnicături la nivelul vârfurilor degetelor.

Ai tensiune arterială crescută

Deși tensiunea arterială ridicată poate fi cauzată de mulți factori diferiți, cercetările științifice au constatat că, dacă aveți cantitatea recomandată de calciu, veți reduce riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. Prin urmare, dacă aveți tensiune arterială crescută, aceasta poate indica deficit de calciu.

Ești supraponderal

Studiile au arătat că, atunci când nivelul de calciu este ridicat, acesta vă poate ajuta să mențineți o greutate normală sau să pierdeți în greutate.

Probleme cardiace

Inima conține un sistem de conducere electrică care trimite semnale către mușchii inimii, cerându-le să pompeze sânge către restul corpului. Atunci când există o lipsă de calciu, acesta poate provoca anomalii în acest sistem de conducere electrică, ceea ce poate duce la ritmuri cardiace anormale.

Nu dormiti bine

Dacă vă foiți frecvent în pat noaptea, ar putea fi rezultatul unui deficit de calciu. Calciul ajută și la producerea melatoninei, un hormon de somn foarte important care ajută la reglarea ciclului de somn-veghe al organismului. Crește în mod natural noaptea pentru a vă ajuta să vă odihniți mai bine, dar atunci când nu există suficient calciu în organism, acest lucru are un impact negativ asupra producției de melatonină.





Adauga un comentariu