Diete si regimuri

9 sfaturi pentru a reduce indicele glicemic

Publicat: 29 apr. 2021
cartofi dulci
Indicele glicemic pentru cartofii dulci este de 70, comparativ cu 100 pentru cartofii normali.

Dieta cu conținut scăzut de indice glicemic (IG) se axează pe produsele naturale. Alimentele cu un IG ridicat determină creșterea nivelului de zahăr din sânge, provocând o secreție mare de insulină, hormonul responsabil de împingerea zahărului în celule. Problema: promovează și depozitarea grăsimilor. O altă preocupare, glicemia în creștere este urmată de o scădere la fel de rapidă, provocând un declin brusc și pofta de dulce. Prin urmare, este necesar să se favorizeze alimentele cu un IG scăzut. Experții sunt unanimi: le alegem pe cele cu un IG mai mic de 50 și chiar mai mic de 35, daca avem scopuri de slăbire. Și printre aceste alimente se numara:

Mierea acacia

Campion al celui mai scăzut indice glicemic, mierea de salcâm conține mult mai multă fructoză decât glucoza. Astfel, IG-ul său este de 35 împotriva 60 în medie pentru mierea obisnuita. Pentru a evita vârfurile glicemice, nu se utilizează în exces (câte 1 lingură pe zi din când în când) deoarece, în exces, fructoza este dăunătoare pentru sănătate (crește nivelul trigliceridelor din sânge).

Quinoa

Datorită conținutului său bun de proteine ​​(13%) și fibre (7% pentru alb, 10% pentru roșu), quinoa are un IG foarte scăzut (35). Prin urmare, este o alternativă bună la pastele care au un IG de 55. În plus, conține mai multe minerale, în special magneziu, un anti-stres perfect.

Lintea

La fel ca toate leguminoasele, lintea are un profil nutrițional exemplar: bogata în proteine ​​(25% din greutatea uscată), fibre (16%, idem), diverse minerale, inclusiv fier și calciu, IG este de 30!

Tărâțea de ovăz

Tărâțele de ovăz sunt aliatul numărul 1 al celor care își urmăresc linia. Secretul său: bogăția sa în fibre insolubile care, prin formarea unui gel în stomac, promovează sațietatea și încetinesc absorbția carbohidraților, potrivit Top Sante. Prin urmare, un IG foarte mic, de 15.

Cartofi dulci

Cartoful dulce are un secret: amidonul său este compus în principal din amiloză și nu amilo-pectină (care se gelatinizează ușor) ca cartoful obisnuit. Atât de mult încât afișează un GI mai mic decât acesta din urmă: 50 împotriva 70.

Promovați gătitul al dente pentru paste

Gătirea alimentelor perturbă nutrienții pe care îi conțin. Gatitul indelung va genera un indice glicemic de 65, comparativ cu 50 pentru cel al dente. Așa că învața să-ți gătești pastele în stil italian.

Folosiți făină cu IG scăzut pentru a vă face prăjituri

Pentru a face produse de patiserie de casă fără a crește nivelul zahărului, alegeți făina cu un indice gliceric scăzut, adică mai mic de 40. Aveti de ales intre făina de migdale, făina de alune, făina de arahide, făina de soia, făina de orz decorticat, făina de linte sau făina de cocos.

Preferați pâinea integrală cu aluat

Uitați de bagheta albă (care conține echivalentul a 20 de cuburi de zahăr) și răsfățați-vă cu pâine cu cereale sau cu pâinea de secară. Aceste două produse au cel mai mic indice glicemic din categoria lor. Sănătoase, gustoase și hrănitoare, vă vor oferi o senzație mai bună de sațietate decât pâinea din făină de grâu.

Alegeți fructe întregi, mai degrabă decât suc

Merele întregi au un indice glicemic mai mic decât sucul de mere. Există la fel de multe zaharuri într-un pahar de suc de fructe ca într-un pahar de suc: aproximativ 5 bucăți de zahăr pentru 25 cl de băutură. Favorizați fructele întregi cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cireșele, mazărea etc.

Redescoperiți leguminoasele

Fasole albă, linte sau chiar năut, leguminoasele au un IG mai mic de 50. Consumul regulat vă permite să vă controlați sațietatea și să vă gestionați pofta de mâncare fără a crește nivelul de carbohidrați.

Evitați produsele ultraprelucrate

Cum se localizează produsele procesate? Acestea sunt alimente ambalate obținute cu adaos de ulei, zahăr sau sare, de exemplu. Alegeți produse fără zahăr adăugat, verificați dacă compoziția lor nu depășește 5 ingrediente în total și căutați aditivii de pe etichete pentru a vă asigura un IG scăzut.

Cei flămânzi, gândiți-vă la oleaginoase!

Nucile, migdalele, caju au în medie un indice glicemic de 15. Această cifră rămâne aceeași pentru piureurile de migdale și alune. Semințele oleaginoase furnizează magneziu, fier, calciu și vitaminele A și E.

Cartofi da, dar dulci!

Indicele glicemic pentru cartofii dulci este de 70, comparativ cu 100 pentru cartofii normali. Cartoful dulce se diferențiază și prin bogăția sa în fibre și antioxidanți. Și ajută la reglarea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.

Preferati legumele decât alimentele cu amidon

Puteți reduce indicele glicemic al meselor adăugând fibre solubile la acestea. Le veți găsi în fructe, legume proaspete. Dar dacă într-adevăr nu vă puteți lipsi de alimentele cu amidon, săriți peste paste și cartofi și alegeți leguminoasele: acestea sunt alimentele cu amidon cu IG mai scăzut.





Adauga un comentariu