De ce și cum să mănânci 5 fructe și legume pe zi

Toată lumea știe că fructele și legumele sunt bune pentru sanatate! Cine nu cunoaște sloganul: „Mănâncă 5 fructe și legume pe zi”? Aceasta recomandare nu este întotdeauna înțeleasă sau urmată de toată lumea.

Beneficiile fructelor și legumelor sunt multiple:

Luptați împotriva îmbătrânirii celulare prin limitarea oxidării celulare și a stresului oxidativ datorită concentrației lor ridicate de antioxidanți (vVitamine C și E, beta-caroten, polifenoli). Rețineți că această proprietate variază în funcție de mai mulți factori: varietatea, condițiile de creștere, sezon etc. Cele mai colorate fructe și legume sunt, în general, mai bogate în antioxidanți.

Echilibrul alimentar și stabilitatea în greutate sunt asigurate datorită densității lor calorice reduse și a efectului de sațietate prin prezența fibrelor și a conținutului ridicat de apă.

Prevenirea multor boli, inclusiv cardiovasculare (reducerea riscului de infarct miocardic sau anginei pectorale) sau a anumitor tipuri de cancer. Carotenoizii, conținuți în special în morcovi și grapefruit, ar fi asociați, de exemplu, cu o scădere a incidenței cancerului la gură, faringe, laringe și plămâni. Licopenul (un antioxidant găsit în roșii, pepene verde etc.), în special, indică tot mai multe dovezi ale eficienței sale în prevenirea cancerului de prostată.

De ce ar trebui să mănânci cel puțin 5 fructe și legume pe zi?

Această recomandare corespunde cantității necesare pentru a satisface nevoile organismului de micronutrienți (vitamine, minerale), care nu pot fi întotdeauna produse de organism. Sunt esențiale pentru o bună asimilare, o bună transformare și o bună utilizare a macronutrienților (proteine, carbohidrați, lipide etc).

Cum sa mănânci 5 fructe și legume pe zi?

5 fructe și legume pe zi înseamnă 5 porții de 80 până la 100 de grame fiecare, de exemplu, o roșie de dimensiuni medii, o mână de roșii cherry, 1 mână de fasole verde, 1 castron cu supă, 1 măr, 2 caise , 4-5 căpșuni, 1 banană. De aceea este indicat să mâncați 1 până la 2 porții la fiecare masă. Pentru a face acest lucru, vom alterna soiuri și preparate, crude, fierte, ca fel principal, ca desert. De exemplu :

Mic dejun: 1 fruct întreg
Pranz: o portie de legume crude (morcovi rasi, salata de rosii, castraveti.)
Gustare: 1 mână de fructe uscate sau 1 compot
Cina: 1 supă și / sau 1 fel de mâncare de legume fierte asociate cu carne sau pește și 1 fruct întreg
Spre deosebire de legume, fructele sunt dulci (fructoză) și, prin urmare, se limitează la 400 g / zi sau 2-3 fructe pe zi pentru a evita excesul de zahăr.

Dezavantajul sucurilor de fructe: sunt foarte dulci și sărace în fibre. Nu depășiți 1 pahar pe zi. Un iaurt cu fructe sau o prăjitură cu fructe nu se consideră o porție de fructe! Există foarte puține fructe în compoziția lor.

Nu prea multe fructe uscate: curmale, stafide, caise uscate etc., dacă îți plac le poți mânca doar ocazional pentru că sunt foarte dulci.

Sfaturi pentru consumul mai multor fructe și legume

Pentru a vă crește consumul de fructe și legume, trebuie să variați cât mai mult tipurile, formele (proaspete, congelate, conservate, fierte sau crude) și preparatele (supe, salate, sosuri, gratine, compoturi etc.).

Gândiți-vă la fructe în cazul unei gustări dimineața sau după-amiaza. La prânz, pariați pe salate, legume crude și combinați legumele gătite ca fel de mâncare complet seara. Nu ezitați să căutați rețete, să descoperiți legume noi, să testați tot felul de retete, să îmbunătățiți aromele cu condimente. Favorizeaza fructele și legumele de sezon care sunt adesea mai ieftine și mai gustoase. Și dacă este posibil, alegeți-le de preferință organice pentru a limita pesticidele.